برنامه بدنسازیعلم بدنسازی

بدنسازی برای مبتدی ها

بدنسازی برای مبتدی ها

اگر تصمیم به شروع ورزش بدنسازی گرفته اید! به شما تبریک می گویم، انتخاب درستی انجام داده اید. بدنسازی برای مبتدی ها راهنمای شما در این دوره خواهد بود.

اگر نمیدانید که باید از کچا شروع کنید؟ مشکلی نیست . این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا بدانید از کجا شروع کرده و چه اطلاعات مهمی را قبل از شروع باید بدانید.

تغذیه مبتدی ها

بدنسازی برای مبتدی ها : تغذیه

حیاتی ترین بخش این ورزش را تغذیه تشکیل می دهد. بدون تغذیه مناسب مسلما شما دستاورد های خوبی نخواهید داشت. تعذیه اولین نکته کلیدی است که باید یک ورزشکار مبتدی بدنسازی به آن توجه کند. اکثر اوقات مبتدی ها فکر میکنند که با استفاده از انواع مکمل ها به حجم عضلانی زیادی دست خواهند یافت. از طرف دیگر کمپانی های مکمل نیز در بزرگنمایی محصولاتشان عالی هستند. هرچند تماما همه چیز به رژیم غذایی و تغذیه مربوط می شود و یک رژیم غذایی را باید تشکیل شده از مواد غذایی زیر باشد:

دستورالعمل های رژیم غذایی

حداقل

  • 2.2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلوگرم وزن
  • 4.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن
  • 0.8 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن

برای مثال فردی با وزن بدنی 60 کیلوگرم حداقل به مقدار مواد غذایی روزانه زیر نیاز دارد:

  • پروتیئن : 132 گرم
  • کربوهیدرات : 270 گرم
  • چربی : 48 گرم
  • کالری : 2030

چند نمونه از غذاهای مناسب برای بدنسازان

مواد غذایی پروتئین دار

  • مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • دلمه پنیر
  • ماهی
  • گوشت قرمز
  • تن ماهی

مواد غذایی کربوهیدرات دار

مواد غذایی چربی دار

  • روغن زیتون
  • کره بادام زمینی طبیعی

بدنسازی برای مبتدی ها : برنامه تمرینی

روز اولسینه-سرشانه-کول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر 28-10پرس-سینه-هالترپرس-سینه-هالتر
بالا سینه هالتر2 8-10پرس بالا سینه Aپرس بالا سینه B
قفسه سینه دمبل2 12-15قفسه-سینه-دمبلقفسه-سینه-دمبل
پارالل سینه1تا ناتوانیپاراللپارالل
سرشانه هالتر2 8-10سرشانه-هالترسرشانه-هالتر
نشر جانب دمبل2 8-10نشر جانب دمبلنشر جانب دمبل
نشر خم دمبل210-12نشر خم دمبل نشستهنشر خم دمبل نشسته
شراگ هالتر3 8-10شراگ-هالترشراگ-هالتر
روز دوماستراحت
روز سومپاها – بازو ها
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکات هالتر312-15اسکات Aاسکات B
جلوران دستگاه3 12-15جلوران دستگاه Aجلوران دستگاه B
پشت ران دستگاه2 8-10پشت ران Aپشت ران B
جلوبازو هالتر2 8-10جلو-بازو-هالترجلو-بازو-هالتر
جلو بازو چکشی2 8-10جلو-بازو-چکشیجلو-بازو-چکشی
روز چهارماستراحت
روز پنجمپشت-سرشانه-پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
بارفیکس4ناتوانیبارفیکسبارفیکس
زیربغل هالتر خم2 8-10زیربغل هالتر خم Aزیربغل هالتر خم B
زیربغل قایقی2 8-10زیربغل قایقی Aزیربغل قایقی B
پشت بازو سیم کش2 8-10پشت بازو سیم کش Aپشت بازو سیم کش B
پشت بازو سیم کش دست بر عکس2 8-10پشت-بازو-سیم-کش-دست-برعکسپشت-بازو-سیم-کش-دست-برعکس
پشت بازو چکشی112-15پشت-بازو-چکشیپشت-بازو-چکشی
ساعد دمبل معکوس210-12ساعد دمبل معکوسساعد دمبل معکوس
روز ششم و هفتماستراحت
شکم
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
لگ ریز آویزان3ناتوانیلگ ریز آویزانلگ ریز آویزان
کرانچ سیم کش212-15کرانچ-سیم-کشکرانچ-سیم-کش
کرانچ پهلو230کرانچ-پهلوکرانچ-پهلو

مزایای این برنامه تمرینی

  1. تمامی عضلات تمرین داده می شود.
  2. این حرکات باعث تقویت پایه و اساس ورزشی شما خواهد شد.
  3. استراحت کافی خواهید داشت.

اگر دقت کرده باشید برای هر حرکت تمرینی رنج تکرار خاصی انتخاب شده است. برای مثال رنج تکرار پرس سینه مابین 8 الی 10 تکرار است. این بدان معنی است که شما در اجرای این حرکت باید وزنه ای را انتخاب نمایید که حداقل 8 و حداکثر 10 تکرار بتوانید انجام دهید. زمانی که توانستید بیش از رنج منتخب انجام دهید وزنه را افزایش دهید.

پس اگر شما میتوانید حرکت پرس سینه را با وزنه 50 کیلوگرم 10 تکرار انجام دهید. هفته آینده را با وزنه 60 کیلوگرم شروع نمایید.

image

دانلود به صورت عکس

picture_as_pdf

دانلود در قالب PDF

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن