درخواست برنامه بدنسازی

بدنسازی برای مبتدی ها

بدنسازی برای مبتدی ها

اگر تصمیم به شروع ورزش بدنسازی گرفته اید! به شما تبریک می گویم، انتخاب درستی انجام داده اید. بدنسازی برای مبتدی ها راهنمای شما در این دوره خواهد بود.

اگر نمیدانید که باید از کچا شروع کنید؟ مشکلی نیست . این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا بدانید از کجا شروع کرده و چه اطلاعات مهمی را قبل از شروع باید بدانید.

تغذیه مبتدی ها

بدنسازی برای مبتدی ها : تغذیه

حیاتی ترین بخش این ورزش را تغذیه تشکیل می دهد. بدون تغذیه مناسب مسلما شما دستاورد های خوبی نخواهید داشت. تعذیه اولین نکته کلیدی است که باید یک ورزشکار مبتدی بدنسازی به آن توجه کند. اکثر اوقات مبتدی ها فکر میکنند که با استفاده از انواع مکمل ها به حجم عضلانی زیادی دست خواهند یافت. از طرف دیگر کمپانی های مکمل نیز در بزرگنمایی محصولاتشان عالی هستند. هرچند تماما همه چیز به رژیم غذایی و تغذیه مربوط می شود و یک رژیم غذایی را باید تشکیل شده از مواد غذایی زیر باشد:

دستورالعمل های رژیم غذایی

حداقل

  • 2.2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلوگرم وزن
  • 4.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن
  • 0.8 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن

برای مثال فردی با وزن بدنی 60 کیلوگرم حداقل به مقدار مواد غذایی روزانه زیر نیاز دارد:

  • پروتیئن : 132 گرم
  • کربوهیدرات : 270 گرم
  • چربی : 48 گرم
  • کالری : 2030

چند نمونه از غذاهای مناسب برای بدنسازان

مواد غذایی پروتئین دار

  • مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • دلمه پنیر
  • ماهی
  • گوشت قرمز
  • تن ماهی

مواد غذایی کربوهیدرات دار

مواد غذایی چربی دار

  • روغن زیتون
  • کره بادام زمینی طبیعی
بدنسازی برای مبتدی ها

بدنسازی برای مبتدی ها : برنامه تمرینی

روز اولسینه-سرشانه-کول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر 28-10پرس-سینهپرس-سینه
بالا سینه هالتر2 8-10 بالا-سینه-هالتربالا-سینه-هالتر
قفسه سینه دمبل2 12-15قفسه-سینه-دمبلقفسه سینه دمبل
پارالل سینه1تا ناتوانیپاراللپارالل
سرشانه هالتر2 8-10 پرس-سرشانه-هالترپرس-سرشانه-هالتر
نشر جانب دمبل2 8-10 نشر-جانب-دمبلنشر-جانب-دمبل
نشر خم دمبل210-12نشر-خم-دمبل-نشستهنشر-خم-دمبل-نشسته
شراگ هالتر3 8-10 شراگ-هالترشراگ-هالتر
روز دوماستراحت
روز سومپاها – بازو ها
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکات هالتر312-15اسکات-هالتراسکات
جلوران دستگاه3 12-15 جلوران-دستگاهجلوران-دستگاه
پشت ران دستگاه2 8-10 پشت-ران-دستگاهپشت-ران-دستگاه
جلوبازو هالتر2 8-10 جلو-بازو-هالترجلو-بازو-هالتر
جلو بازو چکشی2 8-10 جلو-بازو-چکشی-ایستادهجلو-بازو-چکشی-ایستاده
روز چهارماستراحت
روز پنجمپشت-سرشانه-پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
بارفیکس4ناتوانیبارفیکسبارفیکس-دست-باز
زیربغل هالتر خم2 8-10 زیربغل-هالتر-خمزیربغل-هالتر-خم
زیربغل قایقی2 8-10 زیربغل-قایقیزیربغل-قایقی
پشت بازو سیم کش2 8-10 پشت-بازو-سیم-کشپشت-بازو-سیم-کش
پشت بازو سیم کش دست بر عکس2 8-10 پشت-بازو-سیم-کش-دست-برعکسپشت-بازو-سیم-کش-دست-برعکس
پشت بازو چکشی112-15پشت-بازو-دمبل-خمپشت-بازو-دمبل-خم
ساعد دمبل معکوس210-12ساعد-با-دمبل-مچ-معکوسساعد-با-دمبل-مچ-معکوس
روز ششم و هفتماستراحت
شکم
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
لگ ریز آویزان3ناتوانیلگ-ریز-آویزانلگ-ریز-آویزان
کرانچ سیم کش212-15شکم-سیم-کششکم-سیم-کش
کرانچ پهلو230کرانچ-پهلوکرانچ-پهلو

مزایای این برنامه بدنسازی برای مبتدیان

  1. تمامی عضلات تمرین داده می شود.
  2. این حرکات باعث تقویت پایه و اساس ورزشی شما خواهد شد.
  3. استراحت کافی خواهید داشت.

اگر دقت کرده باشید برای هر حرکت تمرینی رنج تکرار خاصی انتخاب شده است. برای مثال رنج تکرار پرس سینه مابین 8 الی 10 تکرار است. این بدان معنی است که شما در اجرای این حرکت باید وزنه ای را انتخاب نمایید که حداقل 8 و حداکثر 10 تکرار بتوانید انجام دهید. زمانی که توانستید بیش از رنج منتخب انجام دهید وزنه را افزایش دهید.

پس اگر شما میتوانید حرکت پرس سینه را با وزنه 50 کیلوگرم 10 تکرار انجام دهید. هفته آینده را با وزنه 60 کیلوگرم شروع نمایید.

دانلود به صورت عکس

دانلود در قالب PDF

downalod pdf 1

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا