برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن

با برنامه تفکیک 10 هفته ای چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه چربی سوزی
سیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرین پیشرفته
طول دوره برنامه 10 هفته
تعداد روز در هفته 6 روز در هفته
جنسیت مناسب آقایان و بانوان
مکمل های توصیه شده پروتئین وی،آمینو اسید،چربی سوز،ویتامین،پمپ

برنامه تفکیک : شرح تمرین

چربی سوزی را بدون گزراندن ساعات زیادی در باشگاه و دستگاه های هوازی تامین کنید.

زیبایی در سادگیست

برای دست یابی به حجم خشک و بدنی تکه تکه شده لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرین کنید. همچنین نیازی نیست ساعتها برای یافتن یک رژیم دیوانه وار یا گران قیمتی وقت بگزارید. در واقع موفق ترین ورزشکاران طبق اصول اولیه و مبتدی به فیزیک دلخواه خود رسیده اند.

نگه داشتن تمرین و تغذیه ساده، موثر و مداوم کلید دست یابی به تفکیک بلند مدت است.

برنامه تفکیک ذیل بسیار ساده است ولی میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر جلسه تمرینی روش های منحصر به فرد سختی استفاده شده و ترکیب تمرینات هوازی و وزنه به صورت کاملا استراتژیکی به کار گرفته شده تا فیزیک شما را تغییر دگرگون کند.

نکات مهم

  • هر کدام از جلسات تمرینی برنامه تفکیک نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد.
  • برای انجام بیش از تعداد تکرار های ذکر شده وسوسه نشوید.(هر برنامه به طور مشخصی طراحی شده تا اثرچربی سوزی مداومی را ایجاد کرده و حداکثر چربی سوزی را در 24 ساعت فراهم سازد.)
  • به جز ست های گرم کردنی هر ست را باید تا ناتوانی کامل انجام دهید. این بسیار مهم است که از وزنه هایی استفاده کنید تا در تکرار های 8 الی 12 به اوج ناتوانی برسید. بیشتر از 12 تکرار انجام ندهید، رنج ایده ال برای هایپرتروفی(بزرگ شدن عضله) پیشرفته ماهیچه تا 12 تکرار است.
  • یک دقیقه استراحت مابین هر ست و تکرار
  • با کلیک بر روی حرکت به صفحه آموزش حرکت هدایت شوید.

برنامه تفکیک : اصطلاحات تمرینی

گرم کردن

اجرای حرکت با وزنه سبک و تکرار زیاد برای آماده سازی عضله

سوپرست

اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت

تری ست

اجرای سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت

تمرکزی

اجرای حرکت با سرعت پایین و کنترل شده

دراپ ست

هنگام ناتوانی وزنه ها را کاهش داده و به تمرین ادامه دهید

برنامه تفکیک

روز اولزیربغل – جلو بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل سیم کش دست جمع 115زیربغل-سیم-کش-دست-جمعزیربغل-سیم-کش-دست-جمعگرم کردن
A. بارفیکس


B. زیربغل سیم کش دست برعکس
28-12بارفیکس-دست-باز

زیربغل-سیم-کش-دست-بر-عکس
بارفیکس

زیربغل-سیم-کش-دست-بر-عکس
سوپرست
A. زیربغل هالتر خم



B. زیربغل قایقی
2 8-12 زیربغل-هالتر-خم

زیربغل-قایقی
زیربغل-هالتر-خم

زیربغل-قایقی
سوپرست
پلاور دمبل 2 8-12 پلاور-دمبلپلاور-دمبل
جلوبازو دمبل 115جلوبازو-دمبلجلوبازو-دمبلگرم کردن
A. جلوبازو دمبل میز شیب دار



B. جلو بازو دمبل چکشی
2 8-12 جلو-بازو-دمبل-میز--شیب-دار

جلو-بازو-چکشی-ایستاده
جلو-بازو-دمبل-میز--شیب-دار

جلو-بازو-چکشی-ایستاده
سوپرست
جلوبازو لاری 2 8-12 جلو-بازو-لاری-هالترجلو-بازو-لاری-هالتر

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز دومسینه- پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه دستگاه115پرس-سینه-دستگاهپرس-سینه-دستگاهگرم کردن
پرس سینه دست جمع28-12پرس-تنگپرس-تنگدراپ ست
پرس سینه دمبل2 8-12 پرس-سینه-دمبلپرس-سینه-دمبلدراپ ست
A. پرس بالا سینه دمبل



B. پارالل
2 8-12 بالا-سینه-دمبل

پارالل
بالا-سینه-دمبل

پارالل
سوپر ست
A. پشت بازو چکشی



B. پشت بازو طنابی
2 8-12 پشت-بازو-دمبل-خم

پشت-بازو-طنابی
پشت-بازو-دمبل-خم

پشت-بازو-طنابی
سوپر ست
پشت بازو تک دمبل بالای سر 2 8-12 پشت بازو دمبل نشستهپشت بازو دمبل نشسته

نکته
• 10 دقیقه دوچرخه ثابت

برنامه تفکیک روز سوم استراحت

روز چهارمپا
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس پا120پرس-پاپرس-پاگرم کردن
A. اسکات پا باز



B. اسکات
212-15اسکات

اسکات
اسکات-هالتر

اسکات-هالتر
سوپرست
جلوران دستگاه2 8-12 جلوران-دستگاهجلوران-دستگاهتمرکزی
A. پرس پا



B. هاگ پا
212-15
پرس-پا

هاگ-پا-دستگاه

پرس-پا

هاگ-پا-دستگاه
سوپر ست
پشت ران2 8-12 پشت-ران-دستگاهپشت-ران-دستگاه
ددلیفت 2 تا ناتوانیددلیفتددلیفت

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز پنجمسرشانه – کول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه دستگاه120سرشانه-دستگاهسرشانه-دستگاهگرم کردن
A. سرشانه دمبل آرنولدی



B. نشرخم دمبل
212-15سرشانه-آرنولدی

نشر-خم-دمبل
سرشانه-آرنولدی

نشر-خم-دمبل
سوپرست
نشر جانب دمبل2 8-12 نشر-جانب-دمبلنشر-جانب-دمبلتمرکزی
نشر از جلو دمبل212-15نشر-از-جلو-دمبلنشر-از-جلو-دمبل
A. شراگ هالتر



B. شراگ دمبل



C. کول هالتر
212-15شراگ-هالتر

شراگ دمبل

کول-هالتر
شراگ-هالتر

شراگ دمبل

کول-هالتر
تری ست

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز ششمساق – ساعد
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
A. ساق پا ایستاده



B. ساق پا نشسته
215ساق-پا-ایستاده

ساق-پا-نشسته
ساق-پا-ایستاده

ساق-پا-نشسته
سوپرست
ساق پا با پرس پا212-15ساق-پا-پرسیساق-پا-پرسیسوپرست
ساعد هالتر روی میز2 8-12 ساعد-هالترساعد-هالترتمرکزی
ساعد دمبل مچ برعکس212-15ساعد-با-دمبل-مچ-معکوسساعد-با-دمبل-مچ-معکوس

دانلود در قالب PDF

downalod pdf 1

21 دیدگاه دربارهٔ «برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن»

  1. profile avatar

    سلام
    برنامه کات پا چندبار در هفته باید انجام شه ؟؟
    بعد کات حجم دور ران و باسن کم میشه؟

    1. profile avatar

      برای افراد مبتدی و کسانی که به طور طبیعی تمرین می کنند دوبار در هفته توصیه می شود

  2. profile avatar

    سلام ببخشید یه سوال داشتم تفاوت این برنامه تفکیک با یرنامه هایی که برای حجم میدهند چیه ؟؟؟
    واینکه نسبت به این برنامه یک برنامه غذایی کات هم ارائه میدید؟؟ ممنون

    1. profile avatar

      هر برنامه مکانیسم و اصول خودش را برای رسیدن به هدف مورد نظر دارن اکثر برنامه های حجم با تعداد تکرار پایین و وزنه نسبتا سنگین و برنامه های کات با تعداد تکرار رنج 10-15 و وزنه های متوسط به بالا به همراه حرکات هوازی ارائه می شوند

  3. profile avatar

    سلام
    برنامه عالیه
    ولی تعداد ستها و حرکت‌ها کمه
    من دو برابر کردم راضی‌ام

        1. profile avatar

          فاکتور های زیادی هستند که باید در نظر گرفت .
          1- اینکه هدف شما چربی سوزی هست یا تناسب اندام .
          2-اینکه تغذیه شما بنا به رژیم کاهش وزن هست یا حجم.
          3-اینکه وعده غذاییتون چه مدت زمان نیاز به هضم دارد.
          4- امکان اینکه با شکم خالی تمرین کنید قند خون بدن پایین میاید یا نه (بستگی به عادت بدنی دارد)
          5- و…..
          اگر مشکل افت قند خون ندارید بهتر است بدون تغذیه
          اگر مشکل افت قند خون داریدحالت پیشنهادی ما تغذیه با کربوهیدرات زود هضم برای جلوگیری از افت فشار خون می باشد.البته این میزان نباید به قدری باشد که تمرین هوازی شما صرف سوزاندن کالری تغذیه ماقبلتان باشد.

  4. profile avatar

    سلام
    من دو هفتس این برنانه رو میزنم و وزنه هارو تا جایی ک میتونم سنگین میکنم ولی بعد اتمام بهم حال نمیده و دوست دارم بازم تمرین کنم…برنامش بی رحم بود بیشتر حال میداد…ادم بعد تمرین احساس کم کاری میکنه
    ممنون بابت زحمات و اطلاعاتی ک بسیار عالی با تعریف کامل و کلیپ در اختیار گذاشتید

    1. profile avatar

      اگر منظورتون اینه که دم عضلانی ندارید دم به معنای رشد عضله نمی باشد . شما به احتمال خیلی زیاد از برنامه های سوپرست و دراپ ست به این برنامه امده اید و چون بدنتون به این سیستم ها عادت کرده است اجرای این برنامه احتمالا برایتان اسان به نظر می اید

  5. profile avatar

    واقعا بهترین برنامه‌ای بوده که تا الان کار کردم من یکبار تا آخر همین برنامه رو کار کردم و پشت سرش برنامه حجمی همین سایت رو الان هم دوباره همین برنامه رو دارم کار میکنم من بدنم هیچ خطی نداشت با انجام دادن این برنامه بدنم خط گرفت تازه بدون مصرف هیچ گونه مکمل یا حتی ورزش هوازی فقط و فقط برنامه رو کار کردم واقعا خیلی ممنون بابت زحماتتون😘

  6. profile avatar

    بسار عالی بود به عنوان یک کارشناس ارشد تربیت بدنی تبریک می گویم به شما

  7. profile avatar

    سلام
    سپاس بابت اطلاعات جامع و مفیدتون
    قبل یا بعد از تمرین , دویدن رو توصیه میکنید ؟

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Shopping Cart
به بالای صفحه بردن