حرکت بارفیکس

حرکت-بارفیکس

تمرین بارفیکس ، حرکتی برای تویت و رشد عضلات زیربغل است. این تمرین ، یکی از بهترین تمرینات برای عضلات بالاتنه است ، چراکه بسیاری از عضلات بالاتنه را به چالش می کشد و رشد می دهد. علاوه بر عضلات زیربغل ، عضلات جلو بازو – ساعد و البته عضلات دیگر پشت نیز تحت تنش این تمرین قرار می گیرند و به صورت کامل درگیر می شوند. علاوه بر آن ، بارفیکس را می توانید با دست باز اجرا کنید که دامنه حرکتی را کاهش می دهد ، اما بیشتر روی عضلات زیربغل تمرکز می کند که برای رشد زیربغل ، توصیه می شود.

ویژگی های حرکت بارفیکس

نام حرکت: بارفیکس
نام های دیگر: بارفیکس دست باز
نام انگلیسی: Pullup – Wide Grip Pullup 
عضله هدف: زیربغل
عضلات کمکی: جلو بازو – شانه – عضلات پشتساعد

نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: کششی
سطح حرکت: متوسط
تجهیزات لازم:

بارفیکس-دست-باز-کوچک-2
حرکت-بارفیکس-کوچک-2
بارفیکس-دست-باز-کوچک-1
حرکت-بارفیکس-کوچک-1

آموزش حرکت بارفیکس

بارفیکس ، تمرین دشواری است و برای انجام آن به قدرت بدنی بالایی احتیاج است. نسخه دست باز ، به دلیل اینکه جلو ازو را کمتر درگیر می کند ، سخت تر از نسخه نرمال است و به همین دلیل برای رشد زیربغل ، گزینه بهتری است. البته لازم به ذکر است که اگر قدرت بدنی کافی برای انجام تمرین را ندارید ، می توانید از تمرین زیربغل سیم کش شروع کنید. توصیه می شود بارفیکس را در ابتدای روز تمرینی تان اجرا کنید. این گونه ، عضلات زیربغل به خوبی فعال می شوند.

1- میله بارفیکس را به طور معمولی یا با دست باز بگیرید.

2- با استفاده از عضلات زیربغل و جلو بازو ، بدن خود را بالا بکشید تا حدی که میله زیر چانه شما قرار گیرد.

3- پس از بالا کشیدن بدن خود ، به آرامی به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.

عضلات درگیر حرکت بارفیکس

عضله درگیر در حرکت بارفیکس ، زیربغل است. جلو بازو ، ساعد ، عضلات پشت و شانه به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.

عضلات-درگیر-بارفیکس

عضله هدف : زیربغل

██ عضله کمکی : سرشانه – جلو بازو – ساعد

██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو – شکم

اشتباهات رایج حرکت بارفیکس

طی نکردن دامنه حرکتی به صورت کامل
دامنه مناسب حرکتی این تمرین ، باز کردن کامل بازوها در پایین حرکت و رساندن چانه به بالای میله در بالا است که بیشترین بهره را به شما می دهد. اگر قدرت کافی برای طی کردن دامنه حرکتی کامل را ندارید ، تمرین زیربغل سیم کش را اجرا کنید.

کمک گرفتن از پایین تنه برای بلند کردن بدن
با بلند کردن ناگهانی پاها و استفاده از تکانه ، می توان این حرکت را آسانتر ساخت ، ولی به این معناست که دیگر فرم صحیح ندارید و میزان رشد عضلات کاهش یافته است. به جای این کار ، سعی داشته باشید کمی دامنه حرکتی را کاهش دهید تا بتوانید حرکت را اجرا کنید.

انجام تمرین با سرعت بالا
کل حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. هنگامی که فرم شما بدتر شد، زمان توقف و استراحت است وگرنه ممکن است در معرض خطر آسیب دیدگی داشته باشید.

نکات مهم حرکت بارفیکس

1- اگر نمی توانید این تمرین را انجام دهید ، از تکرار های منفی کمک بگیرید. تکرار منفی یعنی شما بیشتر تمرکز خود را بر قسمت نهایی حرکت که در این باره پایین آمدن است قرار می دهید. برای انجام تکرار منفی ، سپس با کمک بدن خود را بالا بکشید ، چند ثانیه خود را در بالا نگه دارید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

2- زانو های خود را در طول تمرین ، در زاویه 90 درجه نگه دارید. این گونه مطمئن می شوید بالا تنه هیچ نقشی در عملکرد شما ندارد.

3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.

حرکات جایگزین حرکت بارفیکس

9 دیدگاه دربارهٔ «حرکت بارفیکس»

  1. با سلام مدتی است روی بارفیکس تمرکز کردم و روزانه حدود 500 تا بارفیکس میزنم آیا ادامه دادن این روند با استراحت و تغذیه مناسب و ریکاوری برای مدت یکسال میتواند عضلات لاتسیموس درسی و زیربغل و پشتی و سایر عضلات را به آتش بکشد؟

    1. سلام دوست عزیز به جای افزایش تکرار سختی را آن را افزایش بدین تا نتایج بهتر و بیشتری بدست بیاورید

  2. سلام توانایی انجام کامل ست های بارفیکس رو ندارم حرکت جایگزین تا قوی تر شدن عضلات چی پیشنهاد میکنید با تشکر

  3. سلام وقتتون بخیر ببخشید کدوم نوع حرکت بارفیکس برای سینه خوبه

  4. سللم. مرسی از سایت جامع‌تون. ویدئوی این صفحه رو ادیت کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا