کول هالتر تمرین فوق العاده ای برای بالا تنه است که قابلیت گنجایش در انواع برنامه تمرینی را دارد. از تمرینات روز سرشانه و بازو گرفته تا روتین های تمام بدن، به عنوان بک حرکت مکمل و ضروری برای تمرین شما می باشد.
ویژگی های حرکت کول هالتر
آموزش حرکت کول هالتر
کول هالتر تمرین خوبی برای هدف قرار دادن عضلات کول شماست البته این تمرین احتمال آسیب و درد سرشانه بخاطر برخورد با شانه های شما در بالای حرکت دارد. با این حال، می توانید با شروع با وزنه‌های سبک و تعداد ست‌های کم و با پرهیز از بالا بردن بازوها از ارتفاع شانه‌ها در بالای حرکت، خطر درد شانه را کاهش دهید.
اگرچه این یک حرکت ساده است، اما اشتباه کردن بسیار آسان است. تسلط بر این تکنیک مهم است و اطمینان حاصل می شود که پتانسیل عضله سازی را در کول های خود به حداکثر می رسانید.
1- هالتر را برداشته و صاف می ایستیم.
۲- دست ها را کمی از عرض شانه نزدیک تر نگه می داریم.
۳- زانو ها را کمی خم کرده و پشت را صاف نگه می داریم.
۴- هالتر کاملا نزدیک بدن خود نگه داشته و بالا می آوریم.
۵- مکث کرده و به آرامی هالتر را پایین می اوریم.
عضلات درگیر کول هالتر
حرکت کول هالتر به عنوان عضله هدف کول ها و عضله سرشانه میانی را هدف قرار می دهد. عضلات سرشانه قدامی (جلویی)، جلو بازو و ساعد نیز به عنوان حرکات کمکی و کمر به عنوان تثبیت کننده هستند.
██ عضله هدف : کول – سرشانه میانی
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – جلو بازو – ساعد – عضلات متوازی اضلاع پشت
██ عضله تثبیت کننده: کمر
اشتباهات رایج کول هالتر
تاب دادن وزنه ها
حرکت دادن وزنه برای تقلب و کاهش فشار تمرین، دامنه حرکت را کاهش و تنش را از ماهیچه ها دور می کند – به این معنی که تمرین کمتر موثر خواهد بود. نه تنها از پتانسیل عضله‌سازی شما جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند باعث آسیب نیز شود.
تکان خوردن وزنه هنگام اجرای حرکت می تواند نشانه این باشد که شما در تلاش برای بلند کردن وزنه سنگین تری هستید. از استفاده از وزنه سبکتر نترسید.
خیلی سنگین با دامنه حرکتی کم
این تمرینی برای بلند کردن وسایل سنگین نیست. استفاده از وزنه های سنگین به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود و دامنه کامل حرکت را از بین ببرد.
برخلاف پرس سرشانه ای که در آن شما می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید، فرم اجرای حرکت در حرکات مربوط به کول اهمیت بیشتری دارد. نفس را بالا نبرید وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و به شما امکان می دهد تکرارهای کامل را انجام دهید.
نکات مهم کول هالتر
۱- آرنج ها را بالا نگه دارید ولی اجازه ندهید تا بازو ها با زمین موازی شوند.
۲- اگر در ناحیه شانه ها احساس درد می کنید هنگام بلند کردن کول ها را فشار دهید.
۳- از خم شدن پشت جلوگیری کنید.
4- به یاد داشته باشید، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو برای کسب مزیت خودداری کنید.
این گونه تمرینات می تواند به سرشانه برخی افراد آسیب برساند. برای ایمنی سرشانه، بدن خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به عقب، سینه خود را بیرون نگه دارید و دمبل ها را در عرض شانه یا بازتر از آن نگه دارید. همچنین دمبل ها را بالاتر از پایین یا وسط سینه خود به سمت بالا نکشید.
سلام. کول هالتر دست جمع منسوخ شده. یه استخون ریزی تو شانه هست به مرور زمان ساییده میشه. بهتره دست باز اجرا بشه تا هالتر زیاد بالا نیاد و آرنج بالاتر از ساعد قرار نگیره.
بله منظور شما استخوان آخرمی در سرشانه است که استخوان ترقوه به آن وصل است و اجرای این حرکت فشار زیادی به این استخوان ها وارد می کند
سلام
ممنون که اطلاعات مفید به اشتراک میذارید
خواهش میکنم موفق باشید