زیربغل سیم کش از پشت نوعی از تمرین محبوب و پرطرفدار زیر بغل سیم کش است که برای رشد عضلات زیربغل استفاده می شود. تنها فرق آن با زیر بغل سیم کش از جلو، این است که به جای پایین آوردن هالتر جلوی سر ، آن را پشت سر خود پایین می آوریم ، که قاعدتا در نوع انجام حرکت تغییرات چشم گیری ایجاد می کند.
ویژگی های حرکت زیربغل سیم کش از پشت
آموزش حرکت زیربغل سیم کش از پشت
تحقیقات نشان داده اند که زیر بغل سیم کش از پشت ، عضلات کول را بیشتر فعال می کند ، اما از سوی دیگر ، این نوع زیر بغل سیم کش به دلیل وارد فشار بیشتر به مفصل های سر شانه ، احتمال آسیب دیدگی سر شانه ها را به صورت چشم گیری افزایش می دهد. توصیه می شود فقط ورزشکاران در سطح حرفه ای این تمرین را اجرا کنند. این تمرین با این که آسان است ، اما اگر با فرم نادرست اجرا شود ، می تواند موجب رخ دادن آسیب های جدی شود.
1- یک میله دست باز به دستگاه زیر بغل سیم کش وصل کنید.
2- میله را بگیرید ، بر روی صندلی دستگاه بنشینید و میله را به سمت پایین بکشید ، تا اینکه میله پشت سر شما قرار گیرد.
3- به آرامی میله را به نقطه شروع بر گردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل سیم کش از پشت
عضله اصلی مورد هدف زیر بغل سیم کش از پشت ، زیر بغل است. اما علاوه بر آن ، بیشتر عضلات بالایی پشت ، جلو بازو و همینطور کول ، کم و بیش فعال می شوند و تحت فشار قرار می گیرند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : عضلات پشت – جلو بازو – کول
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج زیربغل سیم کش از پشت
خم شدن به سمت جلو
در این تمرین ، لازم است که کمی به سمت جلو خم شوید تا به میله فضای حرکت بدهید. اما خم شدن بیش از حد ، عضلات شکم را فعال کرده و فشار نا خواسته زیادی بر ستون فقرات وارد می کند. سعی داشته باشید فقط هنگام پایین آوردن میله ، به صورت کنترل شده سر خود را به سمت جلو ببرید ، تا مسیر حرکت میله را فراهم کنید.
باز کردن زیادی دست ها
این تمرین به حد کافی فشار بر سر شانه های شما وارد می کند. باز کردن بیش از حد دست ها هنگام نگه داشت میله ، و پایین آوردن آن به این صورت فشار وارد بر عضلات را چند برابر می کند. دست های خود را کمی باز تر از عرض سر شانه نگه دارید ، نه بازتر ، و نه بسته تر.
کمک گرفتن از تکانه
با کمک گرفتن از تکانه ، شاید حس کنید که انجام تمرین آسان تر است ، اما در واقع ، شما بیشتر فشاری که بر عضلات مورد هدف وارد می شود را از بین می برید. سعی داشته باشید تمرین را با تمرکز اجرا کنید.
نکات مهم زیربغل سیم کش از پشت
1- برای عمل کرد بهتر ، پد های زانو را کمی شل تر کنید تا بر جلو ران های شما فشار وارد نشود و تمام تمرکز شما بر روی انجام تمرین با فرم صحیح باشد.
2- تمرین را به آرامی انجام دهید و روی فرم خود متمرکز باشید. برای افزایش فشار وارد بر عضلات مورد هدف ، هنگام بالا بردن میله ، آن را به آرامی بالا ببرید. اینگونه ، زمان تحت تنش عضله بیشتر می شود.
3- میله را محکم نگیرید. اینگونه ، ساعد های شما زود تر از همیشه خسته می شوند و به شما اجازه انجام تمرین را نمی دهند. به خاطر داشته باشید که نباید میله را شل بگیرید ، سعی داشته باشید میله را با فشار متوسط گرفته و بیشتر تمرکز خود را ، بر روی زیر بغل های خود نگه دارید.
