ساعد دمبل مچ معکوس حرکتی برای تمرین قسمت پشتی ساعد است. این حرکت در میان ورزش کاران بسیار محبوب است و خواهان زیادی دارد. این حرکت شباهت زیادی به ساعد دمبل معمولی دارد ، با این فرق که نسخه معکوس بیشتر روی قسمت پشتی ساعد متمرکز است. برای انجام آن ، فقط به دمبل احتیاج دارید و الی غیر.
ویژگی های حرکت ساعد دمبل مچ معکوس
نام حرکت: ساعد دمبل مچ معکوس
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl
عضله هدف: ساعد
عضلات کمکی:
آموزش حرکت ساعد دمبل مچ معکوس
ساعد پشتی نسبت به ساعد جلویی کوچک تر و در نتیجه ضعیف تر است ، به همین دلیل ، نحوه تمرین این دو بخش متفاوت است. البته باید به خاطر داشته باشید که در این تمرین سعی بر این است که قدرت گیرایی را افزایش دهیم ، پس تمرین دادن هر دو بخش لازم است. ساعد با دمبل مچ معکوس را معمولا در انتهای روز بازو ، پس از تمرین جلو بازو اجرا می کنند تا محدودیت های ساعد ، مانع رشد عضلات دیگر نشود.
1- دو دمبل مناسب بردارید و روی یک میز بنشینید.
2- ساعد های خود را روی زانو های خود قرار دهید ، به طوری که کف دستان شما رو به پایین باشند.
3- مچ های خود را به سمت بالا خم کنید و سپس به آرامی به پایین ترین نقطه ممکن برگردانید.
4- تکرار کنید.
عضلات درگیر ساعد دمبل مچ معکوس
ساعد با دمبل مچ معکوس هدفش ساعد پشتی است ، اما ساعد جلویی نیز کم و بیش درگیر می شود.
██ عضله هدف : ساعد
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج ساعد دمبل مچ معکوس
انجام تمرین با سرعت بالا
انجام این تمرین با سرعت بالا از اثر بخشی حرکت می کاهد ، چرا که مدت زمان تحت فشار عضله را کاهش می دهد و شما را از نتایجی که تمرین به دنبال دارد منع می کند. سعی داشته باشید حرکت را با سرعتی کنترل شده انجام دهید و روی فرم خود متمرکز شوید.
نشستن روی میز بلند
برای افزایش رشد و نتایج حرکت ، روی میزی بنشینید که هنگام نشستن بر آن ، زانو های شما زاویه ای 90 درجه داشته باشند و تمرین سخت باشد. نشستن روی میز بلند ، دامنه حرکتی را کاهش می دهد و البته رشد عضلات مورد نظر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. شما همینطور می توانید برای تمرکز بیشتر ، ساعد های خود را روی میز قرار دهید و تمرین را این گونه اجرا کنید.
محکم گرفتن وزنه
سعی داشته باشید دمبل ها را محکم نگیرید ، چراکه با این کار فقط ساعد های خود را بیشتر خسته می کنید و از انجام تکرار های بیشتر منع می شوید.
نکات مهم ساعد دمبل مچ معکوس
1- سعی داشته باشید زاویه آرنج خود را در 90 درجه ثابت نگه دارید و آن را بیشتر باز یا بسته نکنید. باز کردن زاویه آرنج ها ، دامنه حرکتی را کاهش می دهد و به فرم شما صدمه می زند.
2- از جلوبازو برای بلند کردن وزنه کمک نگیرید ، چراکه فشار را از ساعد به جلوبازو انتقال می دهد و عضلات ساعد به خوبی درگیر نمی شوند.
3- هنگام انجام حرکت ، مچ های خود را افقی نگه دارید و به طرفین خم نکنید. این کار می تواند به مچ های شما آسیب برساند ، مخصوصا اگر از وزنه های سنگین برای تمرین کردن استفاده می کنید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
