اگر به دنبال راهی برای داشتن عضلات حجیم کول هستید، تمرین شراگ دستگاه گزینه‌ای عالی است. این تمرین کول ها (ماهیچه‌هایی که از پایه گردن تا بالای شانه‌ها کشیده شده اند) را هدف قرار می‌دهد. شراگ دستگاه به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین را با خیال راحت بلند کنید و کشش عمیقی را در پایین حرکت داشته باشید که آن را برای ساختن جرم ایده آل می کند.
ویژگی های حرکت شراگ دستگاه
نام حرکت: شراگ دستگاه
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Machine Shrug
عضله هدف: کول
عضلات کمکی: سرشانه – عضلات بالایی پشت
آموزش حرکت شراگ دستگاه
به عنوان یک تمرین تک مفصلی، شراگ دستگاه فقط عضله ذوزنقه کول را درگیر می کند و بنابراین زمانی که به دنبال هدف قرار دادن عضلات کول هستید یک تمرین بسیار کارآمد است.
- وزنه ای دلخواه را دارید روی دستگاه شراگ بار کنید تا برای اجرای حرکت آماده شوید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، رو به دستگاه قرار بگیرید.
- دستان شما تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشند. دسته ها را برداشته و بدن را صاف نگه می داریم.
- اجازه دهید شانه هایتان تا جایی که می خواهند آویزان شوند. این جایی است که تمرین شروع خواهد شد.
- به آرامی شانه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- پس از مکث، شانه ها را به تدریج به حالت اولیه خود برگردانید.
عضلات درگیر شراگ دستگاه
حرکت شراگ دستگاه به عنوان یک حرکت تک مفصلی عضلات کول را هدف قرار می دهند. البته بسته به میزان وزنه ممکن است عضلات ساعد به عنوان عضله کمکی یا تثبیت کننده عمل کند.
██ عضله هدف : کول
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج شراگ دستگاه
وضعیت نامناسب سر و گردن
قرار گرفتن سر و گردن در موقعیت نامناسب هنگام بالا بردن شانه می‌تواند باعث ایجاد مشکلات همسویی و ناراحتی عمومی شود. قرار گرفتن سر بیش از حد به جلو یا عقب ممکن است باعث شود به جای کول ها عضلات گردن تحت تنش قرار گرفته و به عنوان محرک عضلانی عمل کنند.
چرخاندن سرشانه ها
نقش اصلی کول ها بالا بردن و پایین آمدن عمودی سرشانه ها در یک حرکت کنترل شده است، چرخاندن کول ها و سرشانه ها در یک حرکت دایره ای از نظر فیزیکی هیچ هدف سازنده ای ندارد. در حالی که از نظر انقباض عضلانی تقریباً کاملاً بی تأثیر است، اما استرس و آسیب ناخواسته قابل توجهی را بر روی عضلات گردن و روتاتور کاف وارد می کند.
اهمیت تکنیک
انجام نادرست حرکت می تواند منجر به آسیب های مختلف شود که می تواند تهدید کننده ورزش باشد. صدماتی مانند پارگی روتاتور کاف، کشیدگی پشت و گردن و همچنین پارگی عضلانی همگی در هنگام اجرای نادرست حرکت بسیار خطرناک هستند.
برای جلوگیری از این امر؛ اطمینان حاصل کنید که فرم و تکنیک شما مناسب است، تمرینات پیشگیری از آسیب را در برنامه خود اعمال کنید و قبل و بعد از تمرین به درستی بدن خود را گرم و سرد می کنید!
نکات مهم شراگ دستگاه
۱- بالا بودن سر به تماس شانه ها و کول ها کمک می کند.
۲- کول ها به تکرار های زیاد و حرکات انفجاری پاسخ بهتری می دهند.
۳- از حرکات تند و سریع بپرهیزید.
4- شانه های خود را تا حای ممکن بالا بیاورید، طوری که می خواهید گوش هایتان را با شانه ها لمس کنید.
5- بازوهای خود را صاف نگه دارید بازوهای شما کاری جز نگه داشتن وزنه ها ندارند.
6- اگر در باشگاهتان شراگ دستگاه ندارید، یک دستگاه پرس سینه افقی می تواند جایگزین خوبی باشد.
