صرف زمان برای تقویت عضلات شکم ارزش زیادی دارد، شکم شما در هر کاری که انجام می دهید از شما حمایت می کند: چیدن وسایل از روی زمین، دویدن، وزنه برداری، نفس کشیدن، خندیدن و حتی رفتن به دستشویی. برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشید، بسیار مهم است که در روتین تمرین خود از حرکت لگ ریز پرتابی نیز کمک بگیرید.
ویژگی های حرکت لگ ریز پرتابی
نام حرکت: لگ ریز پرتابی
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Leg Raise With Hip Thrust
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی: پهلو
آموزش حرکت لگ ریز پرتابی
عضلاتت درگیر در حرکت لگ ریز پرتابی ممکن است بر اساس دامنه حرکتی و تکنیک تمرین کمی تغییر کنند، اما در کلی ترین حالت، عضلاتی که در این حرکت درگیر بوده و بیشترین سختی تمرین را در بر میگیرند عضلات شکم هستند. اثر بخشی این تمرین بر عضلات پایین شکم فوق العاده است. ولی باید بخاطر داشته باشید تا زمانی که در اطراف شکمتان چربی هست این عضلات دیده نخواهد شد.
این تمرین همچنین چالش بزرگ‌تری برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته ایجاد می‌کند، زیرا سخت‌تر از کرانچ معکوس یا لگ ریز می باشد.
1- صاف روی زمین دراز بکشید، اگر کف سطح سختی است، از یک تشک زیر خود استفاده کنید.
2- در وضعیت شروع دستان خود را در کناره ها روی زمین قرار دهید یا ترجیحاً دست ها را زیر باسن قرار دهید.
3- پاهای خود را به بالا بیاورید، در حالی که همچنان شکم خود را سفت نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
4- اکنون باسن و نیم تنه در زاویه 90 درجه قرار دارند و زانوهای شما کمی باز است.
5- پاهای خود را در یک خط مستقیم کاملا عمودی به سمت بالا فشار دهید. باسن و کمر شما از روی زمین بلند می شود. قسمت بالایی پشت شما روی زمین باقی می ماند.
6- مکث کرده به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و خمیدگی جزئی زانوهای خود را حفظ کنید.
7- همانطور که پاهای خود را پایین می آورید، شکم خود را سفت کنید و کمر خود را به سمت پایین به زمین فشار دهید.
8- باسن و کمر خود را به سمت زمین گزاشته و بدون توقف، پاها را تا فاصله 15-25 سانتی از زمین پایین بیاورید.
عضلات درگیر لگ ریز پرتابی
محرک اصلی حرکت لگ ریز پرتابی عضلات شکم هست. خم کننده های ران نیز به عنوان حرکت دهنده های ثانویه درگیر هستند و ممکن است در طول تمرین با بالا بردن پا به شدت درگیر شوند. با کمی خم کردن زانوها و فشار دادن پایین کمر به سمت پایین در هنگام پایین آمدن پاها می توان بخش اعظمی از درگیر شدن فلکسور لگن را کم کرد و تنش را بیشتر روی شکم خود متمرکز کنید.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج لگ ریز پرتابی
درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن:
افراد اغلب فراموش می‌کنند که عضلات مرکزی شکم خود را هنگام انجام حرکت درگیر کنند، و این نیز می‌تواند منجر به وضعیت نامناسب و آسیب دیدگی شود.
سرعت بالا :
انجام خیلی سریع حرکت می تواند باعث ایجاد فشار بر روی کمر شود و افراد را در معرض خطر آسیب قرار دهد.
تمرکز نکردن بر روی فرم:
فرم مناسب برای استفاده حداکثری ازحرکت ضروری است، اما اغلب افراد بدون تمرکز بر تکنیک خود، آن را با عجله انجام می دهند. این می تواند منجر به نتایج ضعیف و حتی خطر آسیب شود.
نکات مهم
1- از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید.
2- پاها را همواره صاف و جفت نگه دارید.
سلام تشکر