دسته‌بندی نشده

پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی

پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی

هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.

از این پس سوالات خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید .
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.

لطفا قبل از ارسال هر گونه سوال، سوال خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.

انواع سوالات بدنسازی رایج

فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟

حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)

چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟

هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:

افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار

مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟

بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:

90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک

من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟

تغذیه خود را افزایش دهید.

چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟

برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.

تمرین زدگی چیست؟

اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.

اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟

نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.

آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟

نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.

آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟

خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.

برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟

عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.

ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.

چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟

حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.

بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟

بی شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.

‫344 نظرها

  1. سلام خسته نباشید …..ایا با رفتن به باشگاه بدنسازی میتوان انعطاف پذیری بدن را افزایش داد و غوز پشت را از بین برد ؟

    1. سلام انعطاف پذیری مربوط به حرکات و تمرینات کششی هست. غوز پشت با تمرینات بدنسازی درست می شود

  2. سلام خسته نباشین
    ببخشید من یک ماه داشتم میرفتم باشگاه و کرونه باعث شد نرم
    حالا دو روزه تو خونه با دمبل شروع کردم ولی نمیدونم چرا همون جلسه اول که یخورده سنگین کار کردم الاان علائم تمرین زدگی دارم میخواستم بپرسم طبیعیه ادامه بدم؟

  3. سلام،وزن مناسب هر فرد برای شروع بدنسازی چنده؟؟؟؟نسبت به قد باید چقدر کمتر باشیم؟؟ممنون

    1. برای شروع بدنسازی نیاز به وزن مشخصی نیست نوع تمرین شاید متفاوت باشد.
      برای وزن ایده ال یا bmi و bmr خودتون رو چک کنید یا هم برای نتایج تقریبی قد منهای 100

  4. سلام ، چه حرکاتی ( قدرتی، ترکیبی، استقامتی…) ترشح هورمون رشد رو افزایش میده ؟

  5. با سلام
    یه سوال داشتم که اگر امکانش هست از علم ورزشی شما استفاده کنم.
    میخواستم بدونم اگر انقباض برون گرا در دستگاه به عضله اعمال نشود روند عضله سازی بهتر میشود؟؟؟

    1. در این صورت بخشی از فشار مستمری که باید به عضله وارد شود قطع میگردد و کارایی لازم روی عضلات انحام نمی گردد

  6. سلام . من یه نوجوان ۱۵ ساله ام . شنیدم برای اینکه قدم نسوزه باید سبک و اصولی کار کنم . من برنامه حجمی میخواستم . میخواستم بدونم اصلا برنامه حجمی که سبک باشه داریم ؟ میشه توضیح بدین منظور از سبک کار کردن یعنی چی ؟

    1. برنامه بدنسازی فقط سیستم 3*12 منسوخ شده نیست. برنامه های بدنسازی دارای رده بندی و تقسیم بندی های زیادی هستند چون برای مبتدی های-پیشرفته ها – حرفه ای ها-استروییدی ها و طبیعی کار ها . نوجوانان و بزرگسالان و …… بله بنا به شرایط ورزشکار برنامه تمرینی موجود است.
      منظور از سبک کار کردن یعنی عدم لطمه زدن به رشد طبیغی بدن شماست (تا 19 سالگی این رشد ادامه دارد)

  7. سلام ممنون از سایت خوبتون
    در رابطه با حرکت لانچ دمبل سوال داشتم من بعد از اینکه این حرکت و زدم قسمت بالایی لگنم ، نزدیک مفصل لگن « نزدیک باسن » حسابی درد می‌کنه خواستم ببینم این درد تو این حرکت طبیعیه یا به دلیل اشتباه زدن به استخوان لگن فشار اومده ؟؟؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدین

    1. اگرمنظورتون سوزش هست طبیعی هست . اگر واقعا درد باشد به زاویه زانو هایتان دقت نمایید. این حرکت یکی از سنگین ترین حرکات هست و همواره اجرای آن برای همه دشوار است

  8. گفتید که ساعدومچ رو دو یا سه روز انجام بدم من منظورم این بود که روزی چند حرکت ساعد بزنم؟

    1. سلام کمتر توصیه میشود و حداقل 5 ساعت قبل از تمرین و تا شروع تمرین بازسازی حتما فراموش نشود.

    2. سلام خسته نباشید من میخواستم در کنار امینو تائوری و گینر از کراتین هم استفاده کنم ایا این ۳ تا کنار هم عادضه ای داره یا بدنو تحت فشار قرار میده؟۱۸ سال سن با قد ۱۸۰ وزن ۸۳و تا الانم فقط یه دوره کراتین گینر داشتم

  9. سلام
    ایا می توان هر روز روی ساعدو مچ خود در باشگاه کار کرد؟؟
    چه میزان کار روی ساعدومچ استاندارد است؟
    بنده هر روز دو حرکت ساعد دارم ایا مشکلی داره ممنون

    1. نه به هیچ وجه توصیه نمیشود . عضله سازی در هنگام استراحت صورت میگیرد اگر این استراحت فراموش نشود انتظار عضله سازی نداشته باشید.
      هر هفته دو یا 3 جلسه تمرین ساعد داشته باشید

  10. سلام . وقتتون بخیر
    مصرف همزمان کراتین و قرص آمینو مضر هست یا مفید؟
    متشکرم

  11. با سلام یه سوال داشتم من حین انجام پرس بالا سینه هالتر مفصل شانه ام حالت خشکی یادر د ریز دارد وکمی هم سوزش دارد ایا ضعیف است بالا سینه هالتر رادرست میزنم مشکل چیه

  12. سلام
    من به دلایلی دوست ندارم‌به باشگاه بدنسازی بروم و دوست دارم بدنم مقداری پر شود و هیکلم نرمال شود
    آیا بدنسازی در خانه با رعایت نکات تغذیه موثر هست یا خیر؟
    آیا شما برنامه برای بدنسازی در خانه میدهید؟
    برای من مهم پر شدن و افزایش حجم بدنم است
    ممنون اگر راهنمایی کنید

    1. بدنسازی در خانه ممکن است ولی تمرین دهی تمام عضلات بدن نه
      ارائه برنامه بدنسازی در خانه هنوز نه

  13. سلام
    وقت بخیر
    پاکسازی دوره شامل استروئید های استر طویل و کوتاه هردو در یک دوره مثلا دکا و تست پروپیونات ، چطور انجام میشه ؟
    آیا سه روز بعد شروع میشه یا ۱۰ روز بعد ؟

  14. سـلام خستہ نباشیـن …
    من ی گیـنر و و کـراتین تهیه کردم چجوری بارگزاری و استفاده کنم بهتر جواب میگیرم؟ تا حالام استفاده نکردم از هیچ مکملی

    مـــمنــون از سایت خوبتون

  15. سلام خسته نباشین …
    من ی گینر و و کراتین تهیه کردم چجوری بارگزاری و استفاده کنم بهتر جواب میگیرم؟ تا حالام استفاده نکردم از هیچ مکملی

    ممنون از سایت خوبتون

  16. من قدم 183 وزنم 94 حدود یک ساعت در روز پیاده روی میکنم و هر روزم باشگا میرم الان میخام چربی سوزیو ببرم بالا میگن مکمل Bcaa بگیر نظر شما چیه؟

  17. سلام بنده قبل از اینکه ورزش بدنسازی رو شروع کنم حدود یکسال پیش دکتر به وسیله معاینه متوجه شد ک واریکوسل دارم و من بعدا ۶ ماه بعدش وارد ورزش بدنسازی شدم و ۶ ماه بعد از شروع . یک روز برنامه ای ک یک ساعت و نیم انجامش طول میکشید رو توی نیم ساعت انجام دادم و بعد متوجه درد در ناحیه پهلو و همچنین ۲ روز بعدش درد در ناحیه بیضه شدم و بعد سونوگرافی رفتم که گفت هیچیت نیست و فقط واریکوسل خفیف(گرید یک)داری . الان با این حساب میتونم بدنسازی رو ادامه بدم یا خیر؟

    1. این سوالات را باید دکتر شما پاسخ بدهد نه مربی:
      1- ایا توانایی انجام تمرین با وزنه سنگین یا ورزش سنگین مثل بدنسازی را دارم یا نه؟
      2- آیا این بیماری در ترشح تستسترون مشکل زا می باشد یا نه ؟

      تستسترون هورمون رشد می باشد و ساخت عضله عموما توسط این هورمون انجام گرفته می شود و شما به عنوان یک ورزشکار بدنسازی نیاز بیشتری به این هورمون دارید و از انجایی که این هورمون توسط بیضه ها ترشح می شود باید بررسی شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن