پرس زیر سینه دمبل یکی از حرکات پرس سینه است که با استفاده از دمبل ها در حین تمرین به خود اجازه می دهید دامنه حرکتی بیشتری نسبت به همتای خود یعنی پرس زیر سینه هالتر داشته باشید.
این حرکت با تحت پوشش قرار دادن قسمت زیرین عضلات سینه به طور غیر مستقیم عضلات سرشانه و پشت بازو را نیز مورد هدف تمرینی قرار می دهد.
ویژگی های حرکت پرس زیر سینه دمبل
آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل با توجه به مزایای بیشتر از آنچه که بیشتر مردم تصور می کنند، از جمله حرکاتی است که توسط ورزشکاران اکثرا نادیده گرفته می شود. زاویه دامنه حرکتی که منحصرا این حرکت دارد به شما امکان می دهد قسمت پایین قفسه سینه خود را برجسته کنید. علاوه بر این در بهبود عدم تعادل بسیار موثر می باشد.
1- دمبل ها را با استفاده از یک گیرش خنثی از روی زمین بردارید (کف دست ها رو به داخل، انتهای دمبل ها را در محل چین قرار دهید و روی لبه نیمکتی بنشینید).
2- برای قرار گرفتن در موقعیت، به عقب دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید، یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را فشار دهید تا در بالا قفل شوند.
3- به آرامی دمبل ها را تا جایی که راحت ممکن است تحت کنترل پایین بیاورید (دسته ها باید تقریباً همسطح قفسه سینه شما باشند).
4- قفسه سینه را منقبض کرده و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
ضلات درگیر پرس زیر سینه دمبل
عضله اصلی مورد هدف حرکت پرس زیر سینه دمبل عضلات سینه به خصوص بخش پایین این عضله می باشد و عضلات سرشانه و پشت بازو نیز به عنوان عضله کمکی در اجرای حرکت نقش دارند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه قدامی (دلتویید جلویی) – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس زیر سینه دمبل
انداختن پهلو ها
انداختن دمبل ها به پهلو ممنوع است مگر اینکه در این تکنیک تجربه داشته باشید یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید.
زاویه اجرای حرکت
دمبل ها باید مستقیما و در راستای بخش پایینی سینه ها حرکت کنند
جلو گیری از تکان خوردن بدن
با قفل کردن پا ها به پد و جای گیری صحیح بدن از تکان خوردن و مایل شدن به سمت دیگری جلو گیری نمایید.
نکته مهمی که باید رعایت کنید این است که با یک جفت دمبل سبک شروع کنید. شما ممکن است تجربه زیادی با پرس سینه داشته باشید، اما نسخه کاهشی برای یادگیری زمان می برد. با شروع با وزنه سبک، روی فرم مناسب و فعال سازی عضلات تمرکز کنید.
نکات مهم پرس زیر سینه دمبل
۱- با کامل نبستن آرنج ها می توانید فشار بیشتری به عضلات سینه وارد کنید.
۲- دمبل ها را مقداری کج نگه دارید، تا آرنج هایان در حالت موازی قرار بگیرد.
۳- هنگام بالا بردن دمبل ها از برخورد آن ها جلو گیری کنید. تماس دمبل ها باعث به هم خوردن تعادل و ایجاد آسیب در شانه می شود.
۴- تصور کنید که خود را از وزنه ها دور می کنید نه وزنه ها را .
۵- اگر در نواحی شانه ها احساس درد می کنید، سعی کنید شانه هایتان را جمع شده نگه دارید.
۶- سعی کنید عضلات شکم را نیز تحت فشار قرار داده و پشتتان را قوس ندهید.
