پشت بازو دمبل میز شیب دار

پشت بازو دمبل میز شیب دار نوعی از حرکت پشت بازو دمبل است که با کمک شیب میز، دامنه حرکت را افزایش داده و حرکت را چالش بر انگیز تر کرده است. این حرکت تک مفصلی برای رشد پشت بازو و افزایش قدرت مناسب است. اگر درست و با فرم صحیح انجام شود، میتواند نتایج چشم گیری به همراه داشته باشد.

ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل میز شیب دار

آموزش حرکت پشت بازو دمبل میز شیب دار

این تمرین تک مفصلی و محبوب که توسط خیلی از بدنسازان معروف استفاده می‌شود برای ورزشکاران رده متوسط مناسب است و با تمرین دادن هر سه سر پشت بازو به شما کمک می کند تا بازوهایی مشخص و خوش حالت داشته باشید. این تمرین را در پایان روز بازو با ست کم و تکرار بالا اجرا کنید.

1-وزنه مورد نظر را انتخاب کنید و یک میز قابل تنظیم را روی شیب ملایم 25-35 درجه قرار دهید.

2-وزنه هارا پیش سینه خود نگه دارید و بعد دراز بکشید. سپس وزنه هارا بلند کنید تا در حالت پرس سینه قرار بگیرید.

3-آرنج های خود را ثابت نگه داشته و آنهارا به آرامی خم کنید تا اینکه وزنه ها به سرشانه هایتان نزدیک شوند.

4-وزنه هارا به نقطه شروع برگردانید و تکرار کنید.

عضلات درگیر پشت بازو دمبل میز شیب دار

عضله هدف پشت بازو دمبل میز شیب دار پشت بازو است، اما علاوه بر آن سرشانه و حتی ساعد درگیر می‌شوند.

██ عضله هدف : پشت بازو

██ عضله کمکی :

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج پشت بازو دمبل میز شیب دار

بلند کردن بالاتنه از روی میز
در هنگام انجام حرکت سعی کنید از عضلات شکم برای ثابت نگه داشتن بالاتنه استفاده کنید.

گردن خود را صاف نگه دارید
سر شما ناخواه به دلیل سنگینی وزنه به سمت بالا حرکت میکند، سعی کنید گردن خود را به میز بچسبانید تا از آسیب دیدگی جلو گیری شود.

وزن مناسب
وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. استفاده از وزنه سنگین یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید.

حرکت کنترل شده
کلید این تمرین حرکات آهسته و کنترل شده است. از اشتباه عجله در تکرارها اجتناب کنید. دمبل ها را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج ها را نزدیک سر نگه دارید. سپس، بدون قفل کردن آرنج، بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت کنترل شده به حداکثر خواهد رسید

تکرار های ناقص
اشتباه دیگری که اغلب هنگام انجام اکستنشن های سه سر بازویی دیده می شود، انجام تکرارهای ناقص است. در حالی که این اشتباهی است که اغلب می‌توان تقریباً با هر تمرینی مرتکب شد، اما می‌تواند برای اکستنشن سه سر بازو بسیار شایع باشد، به خصوص اگر وزن برای تکمیل کامل کمی بیش از حد سنگین شود.

نکات مهم پشت بازو دمبل میز شیب دار

1- این حرکت به دلیل استفاده از دمبل، از ناتعادلی عضلانی جلوگیری میکند و تثبیت کننده های بیشتری را فعال میکند.

2- بیشتر حرکات فقط یک یا دو سر عضلات پشت بازو را تمرین می‌دهند، اما این حرکت به دلیل دامنه حرکتی بزرگ، هر سه سر را تمرین داده و موجب رشد آنها می‌شود.

3- انجام این حرکت با دمبل برای مفاصل و مچ راحت تر است و نسبت به هالتر محدودیت های کمتری دارد.

حرکات جایگزین پشت بازو دمبل میز شیب دار

• پشت بازو دمبل تک
• پشت بازو دمبل جفتی
• پشت بازو هالتر خوابیده