پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت بازو (سه سر) را هدف قرار می دهد، تعریف عضلانی را بهبود می بخشد و قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته که به دنبال تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی خود و تمرکز بر روی عضلات بازو هستند ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل اثربخشی آن در جداسازی عضله سه سر، تقویت رشد عضلانی و بهبود زیبایی کلی بازو انتخاب کنند.
ویژگی های حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس
نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس
نام ها دیگر: اسکول کراشر معکوس
نام انگلیسی: Reverse Grip Skull Crusher
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس
عضلات پشت بازو برای ایجاد ثبات در مفصل آرنج و کمک به بهبود تحرک و انعطاف بازو ضروری است. پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس برای قدرت بیشتر سه سر بازویی را هدف قرار می دهد. مانند هر تمرین دیگری، فرم و تکنیک مناسب کلیدی برای به حداکثر رساندن فواید آن و جلوگیری از آسیب است. این تمرین را می توان با وزنه های سبک یا سنگین بسته به سطح آمادگی جسمانی شما انجام داد که آن را برای هر برنامه تمرینی قدرتی مناسب می کند.
۱- انتها میز نشسته و هالتر را روی پاهایمان می گزاریم.
۲- هالتر را طوری می گیریم که کف دست ها به سمت خودمان باشد.
۳- هالتر را تا سینه بالا آورده و روی میز دراز می کشیم.
۴- دست ها صاف روی سینه و آرنج ها را به بدنمان می چسبانیم.
۵- به آرامی هالتر را تا ۲-۳ سانتی سر پایین آورده و دوباره به حالت قبلی بر می گردیم.
عضلات درگیر پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس
پشت بازو هالتر خوابیده دست بر عکس بخاطر تک عضله ای بودن فقط عضلات پشت بازو یعنی سه سر بازویی را تمرین میدهد.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس
وزنه سنگین
قبل از هر چیزی سعی به اصلاح و یادگیری فرم صحیح کنید تا از هرگونه آسیب احتمالی به دور بوده و از فواید حرکت غافل نشوید.
تقلب
از تقلب بپرهیزید در بیشتر موارد، تقلب به‌جای نیروی بافت ماهیچه‌ای اصلی شما، از تکانه استفاده می‌کند. هر چند وقت یکبار، کمی تقلب در آخرین تکرار می تواند برای بارگذاری بیش از حد عضلات شما مفید باشد، البته نه بیشتر از یک یا دو تکرار.
یار تمرینی
اگر در اجرای حرکت مبتدی هستید حتما از یار تمرینی خود بخواهید در اجرای حرکت شما را کمک کرده و کنارتان باشد.
حرکت کنترل شده
این تمرین باید آهسته و کنترل شده انجام شود. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد.
انتخاب وزن مناسب
با وزنه سبکتر شروع کنید تا مطمئن شوید که می توانید تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. تلاش برای بلند کردن وزن بیش از حد می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. با افزایش قدرت خود، به تدریج وزن را افزایش دهید.
موقعیت آرنج
آرنج های خود را در طول تمرین در همان حالت نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه می‌دهید آرنج‌ها در حین لیفت باز شوند یا حرکت کنند، که می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل آرنج و شانه‌ها وارد کند.
نکات مهم پشت بازو هالتر خوابیده دست برعکس
1- پیش از افزایش وزنه، تکنیک خود را بهبود بخشید. داشتن یک تکنیک مناسب قطعا از جلوگیری از آسیب و لنگ زدن در مراحل اولیه کمک خواهد کرد. فرم عالی می تواند به شما در ایجاد سریع عضله کمک کند.
2- قبل از اجرای حرکت بدن را به طور کامل گرم کنید.
3- این حرکت بهتر است با هالتر خم انجام بگیرد.
