حرکت پلاور با هالتر یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات قفسه سینه و پشت از جمله عضلات لت زیربغل را هدف قرار می دهد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطح تناسب اندام فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها قدرت و انعطاف پذیری بالاتنه را بهبود می بخشد، بلکه به تقویت وضعیت و تثبیت مفاصل شانه نیز کمک می کند.
ویژگی های حرکت پلاور با هالتر
آموزش حرکت پلاور با هالتر
آکثر ما حرکت پلاور را با نسخه پلاور دمبل می شناسیم در حالی هر کدام از حرکت ها مزایا و معایب خود را دارد، به علاوه در پلاور با هالتر از آنجایی که اختلاف نظر بر روی عضله اصلی مابین سینه و زیربغل کدام هست ما هر دوی این عضلات را به عنوان عضله اصلی در نظر گرفته ایم گرچه با باز و بسته نگه داشتن دست ها میتوان عضله هدف را تغییر داد.
۱-با زاویه ۹۰ درجه شانه هایتان را روی نیمکت قرار دهید.
۲-بدن صاف و پاها باید بیش از اندازه عرض شانه باشد.
۳-هالتر را برداشته و دست ها را کاملا باز نگه دارید. نقطه شروع.
۴-بدون تکان دادن بدن و صاف نگه داشتن دست ها، به آرامی هالتر را پایین می بریم.
۵-زمانی که دست ها با زمین موازی شدند، بدون مکث دوباره هالتر را بلند می کنیم.
عضلات درگیر پلاور با هالتر
عضله اصلی مورد هدف پلاور هالتر عضلات سینه و زیربغل باتوجه به نحوه نگه داشتن دست ها میباشد و عضلات پشت بازو و پشتی بالا به عنوان عضله کمکی هستند.
██ عضله هدف : سینه – زیربغل
██ عضله کمکی : پشت بازو – پشتی بالا
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج پلاور با هالتر
حرکت کمر
سعی کنید حین اجرای حرکت از بالا پایین آمدن کمر جلوگیری کنید تا از شدت و فواید اجرای حرکت کاهش داده نشده و احتمال آسیب دیدگی را پایین بیاورید
اندازه دست ها
برخلاف پلاور دمبل زاویه دست ها نباید به هم نزدیک باشد زیرا امکان حرکت دست ها نبوده و کول ها و سرشانه دچار تنش و احتمال آسیب خوردگی خواهند داشت، علاوه بر این حفظ تعادل هالتر نیز بسیار سخت می شود. بهترین اندازه دست برای اجرای حرکت به اندازه عرض سرشانه یا کمی بیشتر از آن است.
حرکت کنترل شده
هالتر را به آرامی در یک قوس پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید. هنگامی که بازوهای شما در یک راستا با نیم تنه قرار گرفتند مکث کنید، سپس هالتر را به همان حالت آهسته و کنترل شده به حالت اولیه برگردانید. از عجله در حرکت یا استفاده از حرکت برای چرخاندن هالتر خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود و به طور موثر عضلات مورد نظر را هدف قرار نمی دهد.
بازوهای خود را صاف نگه دارید
یکی از اشتباهات رایج خم کردن بازوها در حین حرکت است. سعی کنید در طول تمرین تا حد امکان بازوهای خود را صاف نگه دارید، فقط در صورت لزوم کمی از آرنج خم شوید. این به هدف گیری بهتر لت ها و سینه کمک می کند
نکات مهم پلاور با هالتر
1- در بالای حرکت میله را خیلی جلو نیاورید. فقط باید تا زمانی جلو بیایید که بازوهایتان مستقیماً رو به بالا باشد.
2- اطمینان حاصل کنید که هالتر را تا انتها پایین بیاورید و اجازه ندهید در طول حرکت بازوهایتان از آرنج خم شوند.
