پلاور سیم کش تمرینی است که زیر بغل و سینه را درگیر می کند. انجام حرکت با سیم کش عضلات را نسبت به وزنه آزاد مثل هالتر یا دمبل ، بیشتر درگیر می کند ، چون عضله از ابتدا تا انتهای حرکت تحت فشار یک نواخت و یک اندازه است. علاوه بر آن ، انجام حرکات با سیم کش مزایای دیگری هم مثل عدم نیاز به تثبیت کننده های بدن دارد و نسبت به وزنه آزاد نیز آسان تر است و یادگیری راحت تری دارد.
ویژگی های حرکت پلاور سیم کش
آموزش حرکت پلاور سیم کش
چه مبتدی باشید ، و یا چه حرفه ای ، این تمرین چند مفصلی برای رشد سینه عالی است و به هر برنامه تمرینی اضافه شود ، نتایج چشم گیری به همراه خواهد داشت. پلاور سیم کش را معمولا در انتهای روز تمرینی برای رساندن عضلات مورد هدف به ناتوانی انجام می دهند. این تمرین با این که یادگیری نسبتا آسانی دارد ، اما اگر با فرم صحیح اجرا نشود ، عضلات را به خوبی درگیر نمی کند و احتمال دارد باعث آسیب دیدگی نیز شود.
1- یک میز بردارید و رو به روی یک دستگاه سیم کش قرار دهید.
2- سیم کش را در پایین ترین درجه تنظیم کنید.
3- سیم کش را گرفته و سپس روی میز دراز بکشید ، طوری که پشت شما به دستگاه سیم کش باشد.
4- دست های خود را صاف نگه داشته و دسته سیم کش را تا جایی بلند کنید که بالای سر شما قرار گیرد.
5- سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و تکرار کنید.
عضلات درگیر پلاور سیم کش
پلاور سیم کش علاوه بر سینه نیز ، عضلات زیربغل شما را نیز به عنوان عضله کمکی هدف قرار می دهد و درگیر می کند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : زیربغل – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: شکم – ساعد
اشتباهات رایج پلاور سیم کش
بلند کردن لگن از روی میز
هنگام انجام حرکت ، سعی داشته باشید لگن خود را به میز بچسبانید و از روی میز بلند نکنید. این کار اثر بخشی حرکات را کاهش داده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
خم کردن زیادی آرنج ها
خم کردن آرنج ها هنگام انجام این حرکت ، عضله مورد هدف را کمتر تحت فشار قرار می دهد و رشد کمتری ایفا می کند. سعی کنید آرنج های خود را کمتر خم کنید و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
قفل کردن آرنج ها
در این تمرین ، آرنج ها را قفل نکنید و 15 درجه آنها را خم کنید. صاف نگه داشتن آرنج ها هنگام انجام تمرین ، باعث می شود فشار زیادی به سر شانه ها وارد شود و در نتیجه عضلات مورد هدف کمتر درگیر شوند.
نکات مهم پلاور سیم کش
1- تمرین را به آرامی انجام دهید و از تکانه استفاده نکنید. این کار تمرین را سخت تر می‌کند اما نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
2- در طول حرکت ، پاهای خود را به زمین لنگر کنید و آن ها را از روی زمین بلند نکنید. این گونه ، هنگام انجام تمرین از ثبات بالایی برخوردار خواهی بود و بهره بیشتری از تمرین خواهی برد.
3- میز را در فاصله 50 سانتی دستگاه سیم کش قرار دهید تا از دامنه حرکتی کامل تری برخوردار باشید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
5- اگر در مچ های خود حس درد می کنید ، از طناب دو سر برای انجام حرکت استفاده کنید.
بهترین حرکات و موثر ترین حرکات برای عضله سازی در سینه‌ها می‌باشد