GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه تفکیک عضلات : ۱۰ هفته تا کات شدن

0 15,547

برنامه تفکیک ۱۰ هفته تا کات شدن :

با برنامه تفکیک ۱۰ هفته ای چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامهچربی سوزی
سیستم تمرینیاسپلیت
سطح تمرینپیشرفته
طول دوره برنامه۱۰ هفته
تعداد روز در هفته۶ روز در هفته
جنسیت مناسبمرد و زن
مکمل های توصیه شدهپروتئین وی،آمینو اسید،چربی سوز،ویتامین،پمپ

شرح تمرین

 

 

چربی سوزی را بدون گزراندن ساعات زیادی در باشگاه و دستگاه های هوازی تامین کنید.

زیبایی در سادگیست

برای دست یابی به حجم خشک و بدنی تکه تکه شده لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرین کنید. همچنین
نیازی نیست ساعتها برای یافتن یک رژیم دیوانه وار یا گران قیمتی وقت بگزارید. در واقع موفق ترین
ورزشکاران طبق اصول اولیه و مبتدی به فیزیک دلخواه خود رسیده اند.

نگه داشتن تمرین و تغذیه ساده، موثر و مداوم کلید دست یابی به کات بلند مدت است.

برنامه تفکیک ذیل بسیار ساده است ولی میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر جلسه تمرینی روش های
منحصر به فرد سختی استفاده شده و ترکیب تمرینات هوازی و وزنه به صورت کاملا استراتژیکی به کار گرفته
شده تا فیزیک شما را تغییر دگرگون کند.

برنامه

 

 

هر کدام از جلسات تمرینی نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد.

برای انجام بیش از تعداد تکرار های ذکر شده وسوسه نشوید.(هر برنامه به طور مشخصی طراحی شده تا اثر
چربی سوزی مداومی را ایجاد کرده و حداکثر چربی سوزی را در ۲۴ ساعت فراهم سازد.)

به جز ست های گرم کردنی هر ست را باید تا ناتوانی کامل انجام دهید. این بسیار مهم است که از وزنه هایی
استفاده کنید تا در تکرار های ۸ الی ۱۲ به اوج ناتوانی برسید. بیشتر از ۱۲ تکرار انجام ندهید، رنج ایده ال
برای هایپرتروفی(بزرگ شدن عضله) پیشرفته ماهیچه تا ۱۲ تکرار است.

۶۰ ثانیه استراحت مابین ست ها .

با کلیک بر روی حرکت به صفحه آموزش حرکت هدایت شوید.

 روز اول

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- زیربغل سیم کش دست جمع۱۱۵ گرم کردن
۲- سوپرستبارفیکس

زیربغل سیم کش دست برعکس

۲۸-۱۲
۳- سوپرستزیربغل هالتر خم

زیربغل قایقی

۲۸-۱۲
۴- پلاور دمبل۲۸-۱۲
۵- جلوبازو دمبل۱۱۵ گرم کردن
۶- سوپرستجلوبازو دمبل میز شیب دار

جلو بازو دمبل چکشی

۲۸-۱۲
۷- جلوبازو هالتر میز لاری۲۸-۱۲

صبح ها به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
برای تمرین شکم، دراز نشست و بالا بردن پا در حالت آویزان را به صورت سوپر ست انجام دهید.
۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار

 روز دوم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- پرس سینه دستگاه۱۱۵ گرم کردن
۲- پرس سینه دست جمع۲۸-۱۲ دراپ ست
۳- پرس سینه دمبل۲۸-۱۲ دراپ ست
۴- سوپرستپرس بالا سینه دمبل

پارالل سینه

۲۸-۱۲
۵-  سوپرستپشت بازو چکشی

پشت بازو طنابی

۲۸-۱۲
۶- پشت بازو تک دمبل بالای سر۲۸-۱۲

ده دقیقه دوچرخه ثابت .

روز سوم

صبح ها به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
برای تمرین شکم، دراز نشست و بالا بردن پا در حالت آویزان را به صورت سوپر ست انجام دهید.
۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار

 روز چهارم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- پرس پا۱۲۰ گرم کردن
۲- سوپرستاسکات پا باز

اسکات

۲۱۲-۱۵
۳- جلوران دستگاه۲۸-۱۲ تمرکزی
۴- سوپرستپرس پا

هاگ پا

۲۱۲-۱۵
۵- پشت ران۲۸-۱۲
۶- ددلیفت۲تا ناتوانی

 

 روز پنجم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- پرس سرشانه دستگاه۱۲۰ گرم کردن
۲- سوپرستسرشانه دمبل آرنولدی

نشر خم دمبل

۲۱۲-۱۵
۳- نشر جانب دمبل۲۸-۱۲ تمرکزی
۴- نشر از جلو دمبل
۴- تری ستشراگ هالتر

شراگ دمبل

کول هالتر

۲۱۲-۱۵

صبح ها به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
برای تمرین شکم، دراز نشست و بالا بردن پا در حالت آویزان را به صورت سوپر ست انجام دهید.
۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرا

 روز ششم

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- سوپرستساق پا ایستاده

ساق پا نشسته

۲۱۵
۲- ساق پا با هاگ پا۲۱۵
۳- ساعد هالتر روی میز۲۱۵ دراپ ست
۵- ساعد دمبل مچ برعکس۲۸-۱۲

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.