GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه تفکیک عضلات : ۱۰ هفته تا کات شدن

0 26,852

برنامه تفکیک ۱۰ هفته تا کات شدن :

با برنامه تفکیک ۱۰ هفته ای چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه چربی سوزی
سیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرین پیشرفته
طول دوره برنامه ۱۰ هفته
تعداد روز در هفته ۶ روز در هفته
جنسیت مناسب مرد و زن
مکمل های توصیه شده پروتئین وی،آمینو اسید،چربی سوز،ویتامین،پمپ

شرح تمرین

 

 

چربی سوزی را بدون گزراندن ساعات زیادی در باشگاه و دستگاه های هوازی تامین کنید.

زیبایی در سادگیست

برای دست یابی به حجم خشک و بدنی تکه تکه شده لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرین کنید. همچنین
نیازی نیست ساعتها برای یافتن یک رژیم دیوانه وار یا گران قیمتی وقت بگزارید. در واقع موفق ترین
ورزشکاران طبق اصول اولیه و مبتدی به فیزیک دلخواه خود رسیده اند.

نگه داشتن تمرین و تغذیه ساده، موثر و مداوم کلید دست یابی به کات بلند مدت است.

برنامه تفکیک ذیل بسیار ساده است ولی میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر جلسه تمرینی روش های
منحصر به فرد سختی استفاده شده و ترکیب تمرینات هوازی و وزنه به صورت کاملا استراتژیکی به کار گرفته
شده تا فیزیک شما را تغییر دگرگون کند.

برنامه

 

 

هر کدام از جلسات تمرینی نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد.

برای انجام بیش از تعداد تکرار های ذکر شده وسوسه نشوید.(هر برنامه به طور مشخصی طراحی شده تا اثر
چربی سوزی مداومی را ایجاد کرده و حداکثر چربی سوزی را در ۲۴ ساعت فراهم سازد.)

به جز ست های گرم کردنی هر ست را باید تا ناتوانی کامل انجام دهید. این بسیار مهم است که از وزنه هایی
استفاده کنید تا در تکرار های ۸ الی ۱۲ به اوج ناتوانی برسید. بیشتر از ۱۲ تکرار انجام ندهید، رنج ایده ال
برای هایپرتروفی(بزرگ شدن عضله) پیشرفته ماهیچه تا ۱۲ تکرار است.

۶۰ ثانیه استراحت مابین ست ها .

با کلیک بر روی حرکت به صفحه آموزش حرکت هدایت شوید.

 روز اول

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- زیربغل سیم کش دست جمع ۱ ۱۵ گرم کردن
۲- سوپرست بارفیکس

زیربغل سیم کش دست برعکس

۲ ۸-۱۲
۳- سوپرست زیربغل هالتر خم

زیربغل قایقی

۲ ۸-۱۲
۴- پلاور دمبل ۲ ۸-۱۲
۵- جلوبازو دمبل ۱ ۱۵ گرم کردن
۶- سوپرست جلوبازو دمبل میز شیب دار

جلو بازو دمبل چکشی

۲ ۸-۱۲
۷- جلوبازو هالتر میز لاری ۲ ۸-۱۲

صبح ها به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
برای تمرین شکم، دراز نشست و بالا بردن پا در حالت آویزان را به صورت سوپر ست انجام دهید.
۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار

 روز دوم

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- پرس سینه دستگاه ۱ ۱۵ گرم کردن
۲- پرس سینه دست جمع ۲ ۸-۱۲ دراپ ست
۳- پرس سینه دمبل ۲ ۸-۱۲ دراپ ست
۴- سوپرست پرس بالا سینه دمبل

پارالل سینه

۲ ۸-۱۲
۵-  سوپرست پشت بازو چکشی

پشت بازو طنابی

۲ ۸-۱۲
۶- پشت بازو تک دمبل بالای سر ۲ ۸-۱۲

ده دقیقه دوچرخه ثابت .

روز سوم

صبح ها به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
برای تمرین شکم، دراز نشست و بالا بردن پا در حالت آویزان را به صورت سوپر ست انجام دهید.
۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرار

 روز چهارم

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- پرس پا ۱ ۲۰ گرم کردن
۲- سوپرست اسکات پا باز

اسکات

۲ ۱۲-۱۵
۳- جلوران دستگاه ۲ ۸-۱۲ تمرکزی
۴- سوپرست پرس پا

هاگ پا

۲ ۱۲-۱۵
۵- پشت ران ۲ ۸-۱۲
۶- ددلیفت ۲ تا ناتوانی

 

 روز پنجم

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- پرس سرشانه دستگاه ۱ ۲۰ گرم کردن
۲- سوپرست سرشانه دمبل آرنولدی

نشر خم دمبل

۲ ۱۲-۱۵
۳- نشر جانب دمبل ۲ ۸-۱۲ تمرکزی
۴- نشر از جلو دمبل
۴- تری ست شراگ هالتر

شراگ دمبل

کول هالتر

۲ ۱۲-۱۵

صبح ها به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
برای تمرین شکم، دراز نشست و بالا بردن پا در حالت آویزان را به صورت سوپر ست انجام دهید.
۳ ست و ۲۰-۳۰ تکرا

 روز ششم

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- سوپرست ساق پا ایستاده

ساق پا نشسته

۲ ۱۵
۲- ساق پا با هاگ پا ۲ ۱۵
۳- ساعد هالتر روی میز ۲ ۱۵ دراپ ست
۵- ساعد دمبل مچ برعکس ۲ ۸-۱۲

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.