برنامه بدنسازیبرنامه کات و تفکیک

برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن

برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن

با برنامه تفکیک 10 هفته ای چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه چربی سوزی
سیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرین پیشرفته
طول دوره برنامه 10 هفته
تعداد روز در هفته 6 روز در هفته
جنسیت مناسبآقایان و بانوان
مکمل های توصیه شده پروتئین وی،آمینو اسید،چربی سوز،ویتامین،پمپ

برنامه تفکیک : شرح تمرین

چربی سوزی را بدون گزراندن ساعات زیادی در باشگاه و دستگاه های هوازی تامین کنید.

زیبایی در سادگیست

برای دست یابی به حجم خشک و بدنی تکه تکه شده لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرین کنید. همچنین
نیازی نیست ساعتها برای یافتن یک رژیم دیوانه وار یا گران قیمتی وقت بگزارید. در واقع موفق ترین
ورزشکاران طبق اصول اولیه و مبتدی به فیزیک دلخواه خود رسیده اند.

نگه داشتن تمرین و تغذیه ساده، موثر و مداوم کلید دست یابی به کات بلند مدت است.

برنامه تفکیک ذیل بسیار ساده است ولی میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر جلسه تمرینی روش های
منحصر به فرد سختی استفاده شده و ترکیب تمرینات هوازی و وزنه به صورت کاملا استراتژیکی به کار گرفته
شده تا فیزیک شما را تغییر دگرگون کند.

نکات مهم

  • هر کدام از جلسات تمرینی نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد.
  • برای انجام بیش از تعداد تکرار های ذکر شده وسوسه نشوید.(هر برنامه به طور مشخصی طراحی شده تا اثرچربی سوزی مداومی را ایجاد کرده و حداکثر چربی سوزی را در 24 ساعت فراهم سازد.)
  • به جز ست های گرم کردنی هر ست را باید تا ناتوانی کامل انجام دهید. این بسیار مهم است که از وزنه هایی استفاده کنید تا در تکرار های 8 الی 12 به اوج ناتوانی برسید. بیشتر از 12 تکرار انجام ندهید، رنج ایده ال برای هایپرتروفی(بزرگ شدن عضله) پیشرفته ماهیچه تا 12 تکرار است.
  • یک دقیقه استراحت مابین هر ست و تکرار
  • با کلیک بر روی حرکت به صفحه آموزش حرکت هدایت شوید.

برنامه تفکیک : اصطلاحات تمرینی

گرم کردن

اجرای حرکت با وزنه سبک و تکرار زیاد برای آماده سازی عضله

سوپرست

اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت

تری ست

اجرای سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت

تمرکزی

اجرای حرکت با سرعت پایین و کنترل شده

دراپ ست

هنگام ناتوانی وزنه ها را کاهش داده و به تمرین ادامه دهید

برنامه تفکیک

روز اولزیربغل – جلو بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل سیم کش دست جمع115زیربغل سیم کش دست جمع Aزیربغل سیم کش دست جمع Bگرم کردن
A. بارفیکس


B. زیربغل سیم کش دست برعکس
28-12بارفیکس

زیر-بغل-سیم-کش-دست-برعکس
بارفیکس

زیر-بغل-سیم-کش-دست-برعکس
سوپرست
A. زیربغل هالتر خم



B. زیربغل قایقی
2 8-12زیربغل هالتر خم A

زیربغل قایقی A
زیربغل هالتر خم B

زیربغل قایقی B
سوپرست
پلاور دمبل2 8-12پلاور Aپلاور B
جلوبازو دمبل115جلو-بازو-دمبلجلو-بازو-دمبلگرم کردن
A. جلوبازو دمبل میز شیب دار



B. جلو بازو دمبل چکشی
2 8-12جلوبازو دمبل میز شیب دار A

جلو-بازو-چکشی
جلوبازو دمبل میز شیب دار B

جلو-بازو-چکشی
سوپرست
جلوبازو لاری 2 8-12جلو-بازو-لاریجلو-بازو-لاری

نکته

• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.

• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.

• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز دومسینه- پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه دستگاه115پرس-سینه-دستگاهپرس-سینه-دستگاهگرم کردن
پرس سینه دست جمع28-12پرس-سینه-تنگپرس-سینه-تنگدراپ ست
پرس سینه دمبل2 8-12پرس سینه دمبل Aپرس سینه دمبل Bدراپ ست
A. پرس بالا سینه دمبل



B. پارالل
2 8-12پرس-بالا-سینه-دمبل

پارالل
پرس-بالا-سینه-دمبل

پارالل
سوپر ست
A. پشت بازو چکشی



B. پشت بازو طنابی
2 8-12پشت-بازو-چکشی

پشت-بازو-طنابی
پشت-بازو-چکشی

پشت-بازو-طنابی
سوپر ست
پشت بازو تک دمبل بالای سر 2 8-12پشت-بازو-دمبل-تکیپشت-بازو-دمبل-تکی

نکته

• 10 دقیقه دوچرخه ثابت

استراحت

روز سوماستراحت

نکته

• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.

• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.

• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز چهارمپا
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس پا120پرس پا Aپرس پا Bگرم کردن
A. اسکات پا باز



B. اسکات
212-15اسکات A

اسکات-پا-باز
اسکات B

اسکات-پا-باز
سوپرست
جلوران دستگاه2 8-12جلوران دستگاه Aجلوران دستگاه Bتمرکزی
A. پرس پا



B. هاگ پا
212-15
پرس پا A

هاگ پا

پرس پا B

هاگ پا
سوپر ست
پشت ران2 8-12پشت ران Aپشت ران B
ددلیفت 2تا ناتوانیددلیفت ددلیفت
روز پنجمسرشانه – کول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه دستگاه120سرشانه-دستگاهسرشانه-دستگاهگرم کردن
A. سرشانه دمبل آرنولدی



B. نشرخم دمبل
212-15سرشانه-آرنولدی

نشر خم دمبل نشسته
سرشانه-آرنولدی

نشر خم دمبل نشسته
سوپرست
نشر جانب دمبل2 8-12نشر جانب دمبلنشر جانب دمبلتمرکزی
نشر از جلو دمبل212-15نشر از جلو دمبلنشر از جلو دمبل
A. شراگ هالتر



B. شراگ دمبل



C. کول هالتر
212-15شراگ-هالتر

شراگ دمبل A

کول-هالتر
شراگ-هالتر

شراگ دمبل B

کول-هالتر
تری ست

نکته

• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.

• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.

• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز ششمساق – ساعد
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
A. ساق پا ایستاده



B. ساق پا نشسته
215ساق پا ایستاده

ساق پا نشسته A
ساق پا ایستاده

ساق پا نشسته B
سوپرست
ساق پا با پرس پا212-15ساق پا با دستگاه پرس پا Aساق پا با دستگاه پرس پا Bسوپرست
ساعد هالتر روی میز2 8-12ساعد هالتر ساعد هالتر تمرکزی
ساعد دمبل مچ برعکس212-15ساعد دمبل معکوسساعد دمبل معکوس

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن