درخواست برنامه بدنسازی

برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن

برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن

با برنامه تفکیک 10 هفته ای چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه چربی سوزی
سیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرین پیشرفته
طول دوره برنامه 10 هفته
تعداد روز در هفته 6 روز در هفته
جنسیت مناسب آقایان و بانوان
مکمل های توصیه شده پروتئین وی،آمینو اسید،چربی سوز،ویتامین،پمپ

برنامه تفکیک : شرح تمرین

چربی سوزی را بدون گزراندن ساعات زیادی در باشگاه و دستگاه های هوازی تامین کنید.

زیبایی در سادگیست

برای دست یابی به حجم خشک و بدنی تکه تکه شده لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرین کنید. همچنین
نیازی نیست ساعتها برای یافتن یک رژیم دیوانه وار یا گران قیمتی وقت بگزارید. در واقع موفق ترین
ورزشکاران طبق اصول اولیه و مبتدی به فیزیک دلخواه خود رسیده اند.

نگه داشتن تمرین و تغذیه ساده، موثر و مداوم کلید دست یابی به کات بلند مدت است.

برنامه تفکیک ذیل بسیار ساده است ولی میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر جلسه تمرینی روش های
منحصر به فرد سختی استفاده شده و ترکیب تمرینات هوازی و وزنه به صورت کاملا استراتژیکی به کار گرفته
شده تا فیزیک شما را تغییر دگرگون کند.

نکات مهم

  • هر کدام از جلسات تمرینی نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد.
  • برای انجام بیش از تعداد تکرار های ذکر شده وسوسه نشوید.(هر برنامه به طور مشخصی طراحی شده تا اثرچربی سوزی مداومی را ایجاد کرده و حداکثر چربی سوزی را در 24 ساعت فراهم سازد.)
  • به جز ست های گرم کردنی هر ست را باید تا ناتوانی کامل انجام دهید. این بسیار مهم است که از وزنه هایی استفاده کنید تا در تکرار های 8 الی 12 به اوج ناتوانی برسید. بیشتر از 12 تکرار انجام ندهید، رنج ایده ال برای هایپرتروفی(بزرگ شدن عضله) پیشرفته ماهیچه تا 12 تکرار است.
  • یک دقیقه استراحت مابین هر ست و تکرار
  • با کلیک بر روی حرکت به صفحه آموزش حرکت هدایت شوید.

برنامه تفکیک : اصطلاحات تمرینی

گرم کردن

اجرای حرکت با وزنه سبک و تکرار زیاد برای آماده سازی عضله

سوپرست

اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت

تری ست

اجرای سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت

تمرکزی

اجرای حرکت با سرعت پایین و کنترل شده

دراپ ست

هنگام ناتوانی وزنه ها را کاهش داده و به تمرین ادامه دهید

برنامه تفکیک

روز اولزیربغل – جلو بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل سیم کش دست جمع 115زیربغل-سیم-کش-دست-جمعزیربغل-سیم-کش-دست-جمعگرم کردن
A. بارفیکس


B. زیربغل سیم کش دست برعکس
28-12بارفیکس-دست-باز

زیربغل-سیم-کش-دست-بر-عکس
بارفیکس

زیربغل-سیم-کش-دست-بر-عکس
سوپرست
A. زیربغل هالتر خم



B. زیربغل قایقی
2 8-12 زیربغل-هالتر-خم

زیربغل-قایقی
زیربغل-هالتر-خم

زیربغل-قایقی
سوپرست
پلاور دمبل 2 8-12 پلاور-دمبلپلاور-دمبل
جلوبازو دمبل 115جلوبازو-دمبلجلوبازو-دمبلگرم کردن
A. جلوبازو دمبل میز شیب دار



B. جلو بازو دمبل چکشی
2 8-12 جلو-بازو-دمبل-میز--شیب-دار

جلو-بازو-چکشی-ایستاده
جلو-بازو-دمبل-میز--شیب-دار

جلو-بازو-چکشی-ایستاده
سوپرست
جلوبازو لاری 2 8-12 جلو-بازو-لاری-هالترجلو-بازو-لاری-هالتر

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز دومسینه- پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه دستگاه115پرس-سینه-دستگاهپرس-سینه-دستگاهگرم کردن
پرس سینه دست جمع28-12پرس-تنگپرس-تنگدراپ ست
پرس سینه دمبل2 8-12 پرس-سینه-دمبلپرس-سینه-دمبلدراپ ست
A. پرس بالا سینه دمبل



B. پارالل
2 8-12 بالا-سینه-دمبل

پارالل
بالا-سینه-دمبل

پارالل
سوپر ست
A. پشت بازو چکشی



B. پشت بازو طنابی
2 8-12 پشت-بازو-دمبل-خم

پشت-بازو-طنابی
پشت-بازو-دمبل-خم

پشت-بازو-طنابی
سوپر ست
پشت بازو تک دمبل بالای سر 2 8-12 پشت بازو دمبل نشستهپشت بازو دمبل نشسته

نکته
• 10 دقیقه دوچرخه ثابت

روز سوم استراحت

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز چهارمپا
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس پا120پرس-پاپرس-پاگرم کردن
A. اسکات پا باز



B. اسکات
212-15اسکات

اسکات
اسکات-هالتر

اسکات-هالتر
سوپرست
جلوران دستگاه2 8-12 جلوران-دستگاهجلوران-دستگاهتمرکزی
A. پرس پا



B. هاگ پا
212-15
پرس-پا

هاگ-پا-دستگاه

پرس-پا

هاگ-پا-دستگاه
سوپر ست
پشت ران2 8-12 پشت-ران-دستگاهپشت-ران-دستگاه
ددلیفت 2 تا ناتوانیددلیفتددلیفت
روز پنجمسرشانه – کول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه دستگاه120سرشانه-دستگاهسرشانه-دستگاهگرم کردن
A. سرشانه دمبل آرنولدی



B. نشرخم دمبل
212-15سرشانه-آرنولدی

نشر-خم-دمبل
سرشانه-آرنولدی

نشر-خم-دمبل
سوپرست
نشر جانب دمبل2 8-12 نشر-جانب-دمبلنشر-جانب-دمبلتمرکزی
نشر از جلو دمبل212-15نشر-از-جلو-دمبلنشر-از-جلو-دمبل
A. شراگ هالتر



B. شراگ دمبل



C. کول هالتر
212-15شراگ-هالتر

شراگ دمبل

کول-هالتر
شراگ-هالتر

شراگ دمبل

کول-هالتر
تری ست

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز ششمساق – ساعد
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
A. ساق پا ایستاده



B. ساق پا نشسته
215ساق-پا-ایستاده

ساق-پا-نشسته
ساق-پا-ایستاده

ساق-پا-نشسته
سوپرست
ساق پا با پرس پا212-15ساق-پا-پرسیساق-پا-پرسیسوپرست
ساعد هالتر روی میز2 8-12 ساعد-هالترساعد-هالترتمرکزی
ساعد دمبل مچ برعکس212-15ساعد-با-دمبل-مچ-معکوسساعد-با-دمبل-مچ-معکوس
picture_as_pdf

دانلود در قالب PDF

downalod pdf 1

‫9 دیدگاه ها

  1. سلام
    من دو هفتس این برنانه رو میزنم و وزنه هارو تا جایی ک میتونم سنگین میکنم ولی بعد اتمام بهم حال نمیده و دوست دارم بازم تمرین کنم…برنامش بی رحم بود بیشتر حال میداد…ادم بعد تمرین احساس کم کاری میکنه
    ممنون بابت زحمات و اطلاعاتی ک بسیار عالی با تعریف کامل و کلیپ در اختیار گذاشتید

    1. اگر منظورتون اینه که دم عضلانی ندارید دم به معنای رشد عضله نمی باشد . شما به احتمال خیلی زیاد از برنامه های سوپرست و دراپ ست به این برنامه امده اید و چون بدنتون به این سیستم ها عادت کرده است اجرای این برنامه احتمالا برایتان اسان به نظر می اید

  2. واقعا بهترین برنامه‌ای بوده که تا الان کار کردم من یکبار تا آخر همین برنامه رو کار کردم و پشت سرش برنامه حجمی همین سایت رو الان هم دوباره همین برنامه رو دارم کار میکنم من بدنم هیچ خطی نداشت با انجام دادن این برنامه بدنم خط گرفت تازه بدون مصرف هیچ گونه مکمل یا حتی ورزش هوازی فقط و فقط برنامه رو کار کردم واقعا خیلی ممنون بابت زحماتتون😘

  3. بسار عالی بود به عنوان یک کارشناس ارشد تربیت بدنی تبریک می گویم به شما

  4. سلام
    سپاس بابت اطلاعات جامع و مفیدتون
    قبل یا بعد از تمرین , دویدن رو توصیه میکنید ؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا