اگر به دنبال یک تمرین میانبر برای بازوهای خود هستید، جلو بازو دمبل چرخشی گزینه برای شما میباشد. برای اکثر مبتدیانی که به تازگی شروع به بدنسازی کرده اند و فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات مانند جلو بازو هالتر و سایر تمرینات مربوط به بالاتنه را می شناسند، این حرکت باید در اولویت برنامه تمرین شان قرار گیرد. عمدتاً به این دلیل که انجام این تمرین چه در باشگاه و چه در خانه آسان و ساده است. و برای اجرای آن، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل است!
حرکت جلو بازو دمبل چرخشی همان حرکت جلو بازو دمبل می باشد که در آن با چرخشی که هنگام بلند کردن دمبل ها به ساعد ها می دهیم باعث ایجاد تعادلی در تمرین عضلات جلو بازو و ساعد می شویم تا ساعد هایمان بدون تمرین نماند.
ویژگی های حرکت جلو بازو دمبل چرخشی
آموزش حرکت جلو بازو دمبل چرخشی
جلو بازو دمبل چرخشی به نوعی همان جلو بازو دمبل می باشد که تنها تفاوت آن در موقعیت شروع حرکت است. همانطور که بازوهای خود را بالا می آورید، آنها را می پیچید و درست مانند یک حلقه معمولی دوسر بازو می پیچید. طبق مطالعات، اگر هدف شما از تمرین هایپرتروفی عضلات جلو بازو باشد این حرکت با وزنه های بالا میتواند نتایج شگفت انگیزی را به ارمغان بیاورد.
۱- یک جفت دمبل را برداشته و صاف بایستید و دمبل ها را در کنار خود بگیرید.
۲- بازوهای شما باید کمی خم شده و کف دست ها به سمت بدن شما باشد (شست به جلو).
۳- قبل از شروع حرکت، وزنه را به آرامی به سمت بالا جمع کنید تا کشش روی عضله دوسر شما وارد شود.
4- دمبل ها را بالا آورده و با خم شدن دست ها، دمبل را از حالت خنثی (کف دست ها رو به داخل) به حالت زیر دستی (کف دست ها رو به بالا) بچرخانید.
5- عضله دوسر (جلو بازو) خود را در بالای حرکت منقبض کنید و سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید بدن شما را لمس کند.
عضلات درگیر جلو بازو دمبل چرخشی
عشلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل چرخشی بخاطر تک مفصلی بودن حرکت عضلات جلو بازو عضله هدف و عضلات ساعد نیز به عنوان عضله کمکی می باشد.
██ عضله هدف : جلو بازو
██ عضله کمکی : ساعد
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج جلو بازو دمبل چرخشی
میزان وزنه
بلافاصله شروع به استفاده از وزنه های سنگین نکنید. ممکن است وسوسه شوید از وزنه‌های سنگین تر برای بزرگ‌تر کردن بازوهایتان استفاده کنید، اما اگر کنترل آن را ندارید، ممکن است به بازوها، شانه‌ها و کمر فشار وارد کنید که منجر به آسیب شود.
دامنه صحیح حرکت
هنگام انجام هر نوع تمرین عضله دوسر بازوهای خود را تکان ندهید. هنگامی که دمبل ها را برداشتید، آرنج های خود را در کناره قفل کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سپس بازوهای خود را به سمت شانه های خود بچرخانید.
انداختن وزنه ها
هنگامی که بازوهای خود را به حالت شروع پایین می آورید، از انداختن وزنه خودداری کنید. اگر وزنه ها سنگین هستند، انداختن آنها یا پایین آوردن آنها ممکن است به شانه های شما آسیب برساند.
مطمئن شوید که لباس ورزشی مناسبی دارید تا حرکات شما بدون حواس پرتی باشد و به شما امکان می دهد دامنه حرکتی کامل داشته باشید.
نکات مهم جلو بازو دمبل چرخشی
۱-از خم شدن یا جهش های کوچک خودداری کنید.
۲-حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
۳- اجازه ندهید دمبل ها در پایین آویزان شوند، همیشه آرنج های خود را کمی خم نگه دارید.
