پرس زیر سینه دمبل موازی نوعی پرس زیر دمبل می باشد که در آن کف دست ها برخلاف دیگر پرس سینه ها روبروی هم است (گیرش خنثی). این حرکت و مخصوصا نحوه گرفتن دمبل ها برای کاهش تداخل عضلات سرشانه و کاهش فشار بر روی آرنج ها میباشد.
این حرکت همانند دیگر حرکات پرس سینه عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد و زاویه ای که نیمکت دارد باعث می شود بیشتر بر روی بخش تحتانی عضلات سینه را تمرکز نمایید.تمرین دهید علاوه بر این بخاطر داشته باشید استفاده از دمبل ها دامنه حرکتی بیشتری را نسبت به هالتر مهیا کند.
ویژگی های حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی
آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی
اجرای این حرکت دقیقاً همانند پرس زیر سینه دمبل انجام داده می شود، اما، همانطور که از نام آن پیداست، دستان خود را در حالت خنثی می چرخانید و کف دست هایتان رو به روی هم قرار می گیرند که این کار از فشار بر روی عضلات سرشانه کاهش و بارگذاری و تمرکز بیشتری روی عضلات سینه و عضلات سه سر اعمال می کند.
۱-روی میز قرار گرفته و دمبل ها را بر می داریم. کف دست ها باید رو به روی هم باشند.(موازی)
۲-روی میز شیب منفی خوابیده دمبل ها را روی سینه قرار می دهیم.
۳-نفس عمیقی کشیده و به آرامی دمبل ها را فشار داده و بلند می کنیم.
۴-به آرامی دمبل ها را پایین می آوریم تا زمانی که با سینه هم تراز شوند. سپس دوباره حرکت را تکرار می کنیم.
عضلات درگیر پرس زیر سینه دمبل موازی
عضله هدف در حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی عضلات سینه به خصوص بخش تحتانی سینه ها می باشد و عضلات سرشانه و پشت بازو نیز به عنوان عضله کمکی می باشند. از این حرکت برای تمرین عضلات پشت بازو نیز استفاده می شود.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی (دلتویید قدامی) – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس زیر سینه دمبل موازی
** انداختن دمبل ها به پهلو ممنوع است مگر اینکه در این تکنیک تجربه داشته باشید یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید.
**در حالت ایده‌آل باید دمبل‌ها را به حالت خنثی بچرخانید (کف دست‌ها روبه‌روی هم)، هنگام شروع زانوها را بالا بیاورید تا انتهای دمبل‌ها با ران‌هایتان تماس داشته باشد، سپس از وزن دمبل‌ها برای تکان دادن به حالت عمودی و نشسته استفاده کنید.
نکات مهم پرس زیر سینه دمبل موازی
1- با قفل نکردن کامل آرنج ها، کشش بیشتری را از طریق ساقه ها حفظ کنید.
2- وزنه ها را کمی در زاویه 45 درجه کج نگه دارید تا آرنج ها را در حالت خنثی نگه دارید.
3- اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند – تاب دادن آنها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در شانه و آسیب دیدن خود شود.
4- دمبل ها را تا حد ممکن محکم فشار دهید تا پدیده ای به نام “تابش” را بهبود بخشد که باعث ثبات بیشتر شانه می شود.
5- تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا اطمینان حاصل کنید که شانه ها در موقعیت ایمن باقی می مانند.
6- تصور کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید تا اینکه وزنه ها را از خودتان دور کنید.
7- اگر در خود مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد می‌کنید، مطمئن شوید که تیغه های شانه تان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه را بسته نگه دارید.
8- اطمینان حاصل کنید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کرده اید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس شود.
9- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
