سرشانه هالتر از پشت ، تمرینی برای رشد و تقویت سر شانه جلویی است. پرس سر شانه ، یکی از بهترین تمرینات برای سر شانه به حصاب می آید و توسط بیشتر بدن سازان مورد استفاده قرار می گیرد و خواهان بسیاری دارد. انجام پرس سر شانه شاید برای مبتدی ها کمی دشوار باشد ، اما یادگیری آن ساده است و پس از یادگیری و با کمی کمک ، ورزشکاران مبتدی نیز می توانند این تمرین را اجرا کنند.
ویژگی های حرکت سرشانه هالتر از پشت
آموزش حرکت سرشانه هالتر از پشت
اگر قصد انجام این تمرین را دارید ، از کسی کمک بگیرید و تنهایی تمرین نکنید. پرس سر شانه یا پرس بالاسر ، اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایج چشم گیری برای شما داشته باشد. از طرفی دیگر ، اگر بر روی فرم خود متمرکز نباشید ، ممکن است آسیب های سنگینی ببینید. توصیه ما بر این است که با وزنه سبک شروع کنید و روی فرم خود کار کنید. پس از اطمینان حاصل کردن از اینکه می توانید تمرین را به درستی انجام دهید ، آن وقت وزنه ها را افزایش دهید.
1- وزنه های مناسب را بر روی هالتر قرار دهید.
2- وزنه را با استفاده از تکانه ، بالای سر خود بلند کنید.
3- هالتر را به آرامی پایین بی آورید.
4- هنگام پایین آوردن هالتر ، به خاطر داشته باشید که هالتر را پشت سر خود پایین بی آورید.
5- با استفاده از عضلات سر شانه ، هالتر را بالا بکشید و سپس ، تکرار گنید.
عضلات درگیر سرشانه هالتر از پشت
عضله درگیر در حرکت پرس سر شانه هالتر از پشت ، سر شانه جلویی است ، با اینکه سر شانه میانی ، کول و پشت بازو به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی
██ عضله کمکی : سرشانه میانی، کول – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: شکم – پایینی پشت
اشتباهات رایج سرشانه هالتر از پشت
قوز یا قوس کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. از طرفی دیگر ، قوس کردن کمر هنگامی که هالتر بالای سر شماست ، می تواند سر شانه های شما تحت تاثیر قرار دهد.
انتخاب وزنه های سنگین
انتخاب وزنه هایی که بلند کردن آنها از توان شما خارج است نه تنها خطرناک است، بلکه کاملا بی فایده است و هیچ سودی ندارد. چراکه اجازه انجام تکرار را به کاملی و طی کردن دامنه حرکتی به کلی را به شما نمی دهد و شما را وادار به کمک گرفتن از تکانه می کند. اگر در این تمرین وزنه ای سنگین تر از توان خود انتخاب کنید ، احتمال آسیب های جدی را به صورت چشم گیری افزایش می دهید. سعی داشته باشید تمرین را با احتیاط اجرا کنید و از آسیب ها دور بمانید.
استفاده از پایین تنه برای بلند کردن وزنه
استفاده از پایین تنه برای بلند کردن وزنه ، نشانه ای از سنگین بودن وزنه است ، و البته تنش وارد بر عضله مورد هدف را کاهش می دهد.
نکات مهم سرشانه هالتر از پشت
1- تگر حس می کنید که سر شلنه های شما ضعیف هستند ، این تمرین را با دستگاه اسمیت اجرا کنید و از کسی کمک بگیرید.
2- برای افزایش فشار وارد بر عضلات سر شانه ، دست های خود را باز تر کنید.
3- اگر حس می کنید انجام تمرین در هنگام ایستادن دشوار است ، حالت نشسته تمرین را اجرا کنید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
