پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین موثر عضلات سه سر پشت بازو است که در درجه اول روی سر میانی و بلند عضله سه سر کار می کند. این دو سر با هم حدود دو سوم حجم کل عضلات سه سر را تشکیل می دهند. یک مطالعه تمرینی در برزیل نشان داد که این حرکت در طول 8 هفته افزایش 10 درصدی حجم عضلانی در مقایسه با افزایش حجم 5 درصدی در گروه دیگری که دیگر تمرینات پشت بازو را انجام می دادند داشته است.
ویژگی های حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
نام حرکت: کرانچ با وزنه
نام ها دیگر: اسکول کراشر – فرنچ پرس
نام انگلیسی: Lying Tricep Extension
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
جالب اینجاست که پشت بازو هالتر خوابیده عمدتاً باعث رشد در سر بلند و میانی سه‌سر بازو می‌شود و پرس سینه عمدتاً باعث رشد در سر جانبی می‌شود، به این معنی که اگر این تمرین را با یک تمرین فشاری همراه کنید، رشد کامل عضله سه‌سر بازو را به دست می‌آورید.
دلیل موثر بودن این حرکت در اکستنشن سه سر، این است که وقتی هالتر را پشت سر خود پایین می آورید، بازوهای خود را نسبت به بالاتنه بالا می آورید. این کار سر بلند سه‌سر بازویی را که از تیغه شانه شما سرچشمه می‌گیرد، درگیر می‌کند و نه بالای بازو مانند دو سر دیگر.
1- روی یک نیمکت دراز بکشید و سر خود را به لبه نزدیک کنید. یک هالتر را تا عرض شانه بگیرید و آن را بالا بیاورید تا بازوهای صاف روی خود بکشید.
2- هالتر را از پشت سر خود پایین بیاورید. سعی کنید در تمام طول حرکت فاصله بین آرنج های خود را حفظ کنید.
3- حرکت را برعکس کنید و بازوهای خود را دوباره دراز کنید.
عضلات درگیر پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یکی از مفید ترین حرکات پشت بازو می باشد که عضله پشت بازو به خصوص سر میانی و سر دراز را به خوبی درگیر می کند.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو هالتر خوابیده
باز کردن ارنج ها
باز کردن آرنج ها به طرفین در حین حرکت باعث می شود که تمرین کارایی کمتری داشته باشد و همچنین می تواند برای مفصل شانه استرس زا باشد. آرنج های خود را در طول حرکت به همان اندازه از هم جدا نگه دارید.
کشش بیش از حد پایین کمر
قوس دادن بیش از حد کمر می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و در طول تمرین با هسته خود درگیر شوید تا ثبات ایجاد کنید
وزنه سنگین
استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف، کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر آسیب شود. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تعداد تکرارهای مورد نظر را با فرم مناسب تکمیل کنید.
دامنه حرکتی کوتاه
محدود کردن دامنه حرکت با پایین نیاوردن هالتر به اندازه کافی یا باز نکردن کامل بازوها می تواند مانع رشد عضلات سه سر شود. دامنه حرکتی کامل را هدف قرار دهید، هالتر را پشت سر پایین بیاورید و در هر تکرار بازوها را به طور کامل دراز کنید.
نکات مهم پشت بازو هالتر خوابیده
1- آرنج های خود را در داخل نگه دارید و مطمئن شوید که هنگام حرکت وزنه ها بیرون نریزند.
2- وقتی روی نیمکت دراز می کشید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
3- حرکات شانه خود را به حداقل برسانید، اجازه دهید آرنج حرکت را انجام دهد.
4- وقتی هالتر را پایین می آورید، فقط ساعدها را حرکت دهید و بازوهای خود را در همان حالت نگه دارید.
5- حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید و در تمام طول تمرین با همان سرعت کار کنید.
6- هنگامی باز کردن بازوها به حالت اولیه مرتکب اشتباه قفل کردن آرنج خود نشوید. این تنش را از عضلات سه سر شما منحرف می کند.
لطفاً توضیحات متنی را اصلاح بفرمایید. دمبل؟!
با تشکر
عالییییییی