GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه حجمی ده هفته ای

2 14,874

برنامه حجمی ده هفته ای

 

 

 برنامه حجمی ده هفته ای برای افزایش حداکثر حجم عضلانی طراحی گردیده است. هر عضله یکبار
در هفته و با سنگین ترین وزنه ها تمرین داده می شود.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه عضله سازی و افزایش حجم
سیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرین پیشرفته
طول دوره برنامه ۱۰ هفته
تعداد روز در هفته ۴ روز در هفته
جنسیت مناسب مرد
مکمل های توصیه شده پروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین

شرح تمرین

 

 

برنامه حجمی ده هفته ای گروه عضلانی شما را یکبار در هفته با شدت بالا تحت فشار قرار می دهد.
شما یک روتین اسپلیت ۴ روزه را در هفته پشت سر می گزارید.

برنامه

 

 

استراحت در روزهای دوشنبه و آخر هفته توصیه می شود. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه باید
وعده های غذایی بزرگ و حداقل ۵ وعده در روز تغذیه کنید.

 

 روز اول            سینه و پشت بازو
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سینه
۱- پرس سینه هالتر ۴ ۱۰-۸-۸-۶
۲- پرس بالا سینه هالتر ۳ ۸-۸-۶
۳- پرس زیر سینه هالتر ۳ ۸-۸-۶
۴- قفسه سینه دمبل ۲ ۱۰
۵- پلاور دمبل ۲ ۸
پشت بازو
۶- پشت بازو سیم کش ۳ ۱۰-۸-۸-۶
۷- دیپ بین میز ۳ ۱۰
۸- پارالل ۳ ۸
ست اول با وزنه مناسب و تعداد زیاد ست های بعد افزایش وزنه و کاهش تکرار

 

 روز دوم           بازوزیربغل پشت
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پشت
۱- ددلیفت ۵ ۱۰-۸-۸-۶-۴
۲- بارفیکس ۲ ۸
۳- زیربغل اره ای ۳ ۸
۴- زیربغل قایقی ۲ ۸
۵- زیربغل سیم کش دست جمع ۳ ۱۰-۱۰-۸
جلوبازو
۶- جلوبازو هالتر ایستاده ۳ ۸-۸-۶
۷- جلوبازو لاری ۳ ۸-۸-۶
۸- جلوبازو دمبل میز شیب دار ۲ ۱۲-۱۴
۹- جلوبازو آرنولدی ۲ ۱۰

 

 روز سوم          استراحت

 

 روز چهارم        سرشانهساعد
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سرشانه
۱- پرس سرشانه دستگاه ۳ ۱۰
۲- نشر خم دمبل  ۳ ۱۰-۸
۳- پرس سرشانه هالتر از پشت ۴ ۱۰
۴- نشر از جانب دمبل ۲ ۱۰
۵- شراگ دمبل ۲ ۱۰
۶- کول هالتر ۲ ۱۰
ساعد
۷- ساعد هالتر از پشت ۴ ۱۰
۸- ساعد روی میز ۴ ۱۰
شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد

 

 روز پنجم          پاساق پا
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پا
۱- اسکات ۵ ۱۰-۸-۸-۶-۴
۲- جلوران دستگاه ۳ ۱۲
۳- پشت ران دستگاه ۳ ۱۲
ساق پا
۴- ساق پا ایستاده ۴ ۱۲
۵- ساق پا نشسته ۲ ۱۲
2 نظرات
  1. mohamad می گوید

    با سلام و خسته نباشد
    ممنون از برنامه خوبتون
    لطف میکنید نحوه استفاده از مکمل همراه این برنامه رو بگید؟
    یا این که اگر مکمل استفاده نکنیم چی باید استفاده کنیم؟

    1. aagymext
      aagymext می گوید

      دوست عزیز هر برند مکمل نحوه استفاده و میزان دز استفاده خودش را دارد دسته بندی تمام آن ها در یک نوع مصرف اشتباه است.
      مکمل ها هیچ وقت اجباری نبوده و نیست و به مکمل به چشم یک کامل کننده نگاه کنید نه یه قسمت اجباری بدنسازی
      مواد غذایی پروتیین دار و کامل می تواند بهترین جایگزین برای مکمل ها باشد. سینه مرغ – تخم مرغ-گوشت قرمز-و ….

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.