GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه حجمی ده هفته ای

0 8,679

برنامه حجمی ده هفته ای

 

 

 برنامه حجمی ده هفته ای برای افزایش حداکثر حجم عضلانی طراحی گردیده است. هر عضله یکبار
در هفته و با سنگین ترین وزنه ها تمرین داده می شود.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامهعضله سازی و افزایش حجم
سیستم تمرینیاسپلیت
سطح تمرینپیشرفته
طول دوره برنامه۱۰ هفته
تعداد روز در هفته۴ روز در هفته
جنسیت مناسبمرد
مکمل های توصیه شدهپروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین

شرح تمرین

 

 

برنامه حجمی ده هفته ای گروه عضلانی شما را یکبار در هفته با شدت بالا تحت فشار قرار می دهد.
شما یک روتین اسپلیت ۴ روزه را در هفته پشت سر می گزارید.

برنامه

 

 

استراحت در روزهای دوشنبه و آخر هفته توصیه می شود. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه باید
وعده های غذایی بزرگ و حداقل ۵ وعده در روز تغذیه کنید.

 

 روز اول            سینه و پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سینه
۱- پرس سینه هالتر۴۱۰-۸-۸-۶
۲- پرس بالا سینه هالتر۳۸-۸-۶
۳- پرس زیر سینه هالتر۳۸-۸-۶
۴- قفسه سینه دمبل۲۱۰
۵- پلاور دمبل۲۸
پشت بازو
۶- پشت بازو سیم کش۳۱۰-۸-۸-۶
۷- دیپ بین میز۳۱۰
۸- پارالل۳۸
ست اول با وزنه مناسب و تعداد زیاد ست های بعد افزایش وزنه و کاهش تکرار

 

 روز دوم           بازوزیربغل پشت
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پشت
۱- ددلیفت۵۱۰-۸-۸-۶-۴
۲- بارفیکس۲۸
۳- زیربغل اره ای۳۸
۴- زیربغل قایقی۲۸
۵- زیربغل سیم کش دست جمع۳۱۰-۱۰-۸
جلوبازو
۶- جلوبازو هالتر ایستاده۳۸-۸-۶
۷- جلوبازو لاری۳۸-۸-۶
۸- جلوبازو دمبل میز شیب دار۲۱۲-۱۴
۹- جلوبازو آرنولدی۲۱۰

 

 روز سوم          استراحت

 

 روز چهارم        سرشانهساعد
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه
۱- پرس سرشانه دستگاه۳۱۰
۲- نشر خم دمبل ۳۱۰-۸
۳- پرس سرشانه هالتر از پشت۴۱۰
۴- نشر از جانب دمبل۲۱۰
۵- شراگ دمبل۲۱۰
۶- کول هالتر۲۱۰
ساعد
۷- ساعد هالتر از پشت۴۱۰
۸- ساعد روی میز۴۱۰
شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد

 

 روز پنجم          پاساق پا
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پا
۱- اسکات۵۱۰-۸-۸-۶-۴
۲- جلوران دستگاه۳۱۲
۳- پشت ران دستگاه۳۱۲
ساق پا
۴- ساق پا ایستاده۴۱۲
۵- ساق پا نشسته۲۱۲

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.