برنامه حجمی ده هفته ای
برنامه حجمی ده هفته ای برای افزایش حداکثر حجم عضلانی طراحی گردیده است. هر عضله یکبار در هفته و با سنگین ترین وزنه ها تمرین داده می شود.
| خلاصه برنامه تمرینی | |
|---|---|
| هدف اصلی برنامه | عضله سازی و افزایش حجم |
| سیستم تمرینی | اسپلیت |
| سطح تمرین | پیشرفته |
| طول دوره برنامه | 10 هفته |
| تعداد روز در هفته | 4 روز در هفته |
| جنسیت مناسب | مرد |
| مکمل های توصیه شده | پروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین |
برنامه حجمی ده هفته ای: شرح تمرین
برنامه حجمی ده هفته ای گروه عضلانی شما را یکبار در هفته با شدت بالا تحت فشار قرار می دهد.
شما یک روتین اسپلیت 4 روزه را در هفته پشت سر می گزارید.
استراحت در روزهای دوشنبه و آخر هفته توصیه می شود. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه باید وعده های غذایی بزرگ و حداقل 5 وعده در روز تغذیه کنید.
| روز اول | سینه – پشت بازو | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 |  |  |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8-8-6 |  |  |
| پرس زیر سینه هالتر | 3 | 8-8-6 |  |  |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 10 |  |  |
| پلاور دمبل | 2 | 8 |  |  |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10-8-8-6 |  |  |
| دیپ بین میز | 3 | 10 |  |  |
| پارالل | 3 | 8 |  |  |
شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد
| روز دوم | زیربغل – جلوبازو | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| ددلیفت | 5 | 10-8-8-6-4 |  |  |
| بارفیکس | 2 | 8 |  |  |
| زیربغل اره ای | 3 | 8 |  |  |
| زیربغل قایقی | 2 | 8 |  |  |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 10-10-8 |  |  |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 | 8-8-6 |  |  |
| جلوبازو لاری | 3 | 8-8-6 |  |  |
| جلوبازو دمبل میز شیب دار | 2 | 12-14 |  |  |
| جلوبازو آرنولدی | 2 | 10 |  |  |
| روز سوم استراحت |
| روز چهارم | سرشانه – ساعد | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| پرس سرشانه دستگاه | 3 | 10 |  |  |
| نشر خم دمبل | 3 | 10-8 |  |  |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | 4 | 10 |  |  |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |  |  |
| شراگ دمبل | 2 | 10 |  |  |
| کول هالتر | 2 | 10 |  |  |
| ساعد هالتر از پشت | 4 | 10 |  |  |
| ساعد روی میز | 4 | 10 |  |  |
شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد
| روز پنجم | پا | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| اسکات | 5 | 10-8-8-6-4 |  |  |
| جلوران دستگاه | 3 | 12 |  |  |
| پشت ران دستگاه | 3 | 12 |  |  |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |  |  |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |  |  |
دانلود به صورت عکس
دانلود در قالب PDF
سلام خسته نباشید من حدودا یک ماه هست بدنسازی کار میکنم قبل از اون هم وزنه زدم و تمرینات با وزن بدن داشتم این برنامه میتونه برا من خوب باشه قد ۱۷۵ وزن ۶۰
سلام دوست عزیز بهتره برنامه فول بادی انجام بدین
سلام من۵۲کیلوام این بزام خوبه ۱۵سالم هم هست
سلام نه متاسفانه
سلام و تشکر بابت برنامه و سایت عالیتون.
با توجه به چهار روزه بودن برنامه اگه استراحت رو دوشنبه و چهارشنبه قرار بدیم,میتونم تمرین خاص روز پنج شنبه برای عضلات بازو درنظر بگیرم?از مکمل استفاده نمیکنم.
منظورتون رو دقیق متوجه نشدم
منظور اینه بشه پنج جلسه در هفته و اون جلسه پنجم برای دومبن بار در همون هفته مثلا بازو رو تمرین داد.
اگر تداخل عضلاتی نداشته باشه بله
سلام
من شش ماه هست تمرین میکنم و وزنم 53کیلو هست می‌خوام 60کیلو بشم این برنامه رو انجام بدم خوبه
سلام بله
سلام جناب
من ۱ ماه فول بادی تمرین کردم
ایا الان مناسبه این برنامه برام
۵۷وزن ۱۸۷قد
سلام توصیه میشه 1 الی 2 ماه برنامه بالا تنه و پایین تنه تمرین نمایید
سلام خسته نباشین
من یک هفته س بدنسازی شروع کردم ، این برنامه حجمی ۱۰ هفته ای را می توانم استفاده کنم و ایا مفید است؟
من ۲۰ ساله ۶۸ کیلو وزن و ۱۸۳ قد
باتشکر
سلام بهتره فول بادی تمرین کنید
سلام خسته نباشین
من ۱۸ سالمه۶۰ کیلو هستم
آیا این برنامه برای من مفید هست؟
سلام اگر مبتدی هستید توصیه میشود اول با برنامه های فول بادی – بالاتنه/پایین تنه تمرین کنید
سلام
من مکمل های پروتین وی ،پمپ،گلوتامین،کراتین اینارو دارم و یه ماه و نیمه دارم تمرین میکنم ولی نتیجه ی رو که باید میگرفتم نگرفتم
آیا این برنامه ممکنه جواب بده ؟
سلام
این برنامه برا منی که یه سال بدنسازی کار میکنم هم خوب هست؟
یا باید برنامه حرفه ای تری پیدا کنم؟
بله به شرطی که ست های هرمی رو سنگین بزنین
ببخشید بدون پودر میشه استفاده کرد از این برنامه؟
بله
دمتون گرم اگ میش بازم برنامه بزارید 🙌🙌
چشم حتما
سلام عایا از تعدا کمتر به بالاتر بزنیم یا از بالاتربه پایین تعداد رو ؟؟؟
از تعداد بیشتر و وزنه سبک شروع و به سمت تعداد کمتر با وزنه سنگین ادامه بدین
سلام خسته نباشین.من توهفته ۷ هستم.تاهفته پنجم ۵ کیلو وزن گرفتم استراحت دوشنبه وپنجشنبه بود.ولی بعدش استراحت گذاشتم دوشنبه و چهارشنبه وزن نگرفتم هنوز ایراد داره استراحت؟
نه مشکل از استراحت نیست ، متاسفانه تغییرات در بدن به مرور نیاز به زمان بیشتری دارد . معمولا در ماههای اول الی 3 ماه اول تغییرات گسترده داریم و به مرور تغییرات نیازمند زمان بیشتری خواهند بود
سلام برا حجم زیاد این برنامه خوبه یا نه و اینکه میشه دو تا حرکت دیگ اضافه کرد به پشت بازو؟
بله این برنامه مناسب حجم میباشد
یک حرکت دیگر میتونید اضافه بکنید
سلام این برنامه برا من ۴ ماهه شروع کردم چندماه قبلشم بوکس کارکردم قبلنا هم بدنسازی کارکردم جواب میده برا حجم؟
سلام بله
ببخشید منظور از هرمی چیه
و تکرارهارو سریع انجام بدیم یا اروم؟
بین ست ها چندثانیه استراحت کنیم بهتره؟
واینکه توهرجلسه میتونیم از شنا وپارالل استفاده کنیم؟
ممنون میشم اینارو هم جواب بدین دمتون گرم
برای سیستم های تمرینی لطفا به مطلب زیر مراجعه نمایی:
https://www.gymextreme.ir/انواع-سیستم-تمرینی-بدنسازی/
برای حجم 90 ثانیه طبق مطالعات اخیر پیشنهاد میشه بین 2 الی 4 دقیقه بهتر هم هست
اگر هر جلسه منظورتون هر روز تمرینی هست نه به هیچ وجه
باسلام وخسته نباشید از برنامه خوبتون فقط چندتا سوال.الان برنامه ای دادین کلا پشت بازو ۱روشه اگه یکی دوتا روش بهش اضافه کنیم خودمون ضرر داره؟واین که تعداد تکرار هاش پایینه اگه خودمون ب تکرار هاش اضاف کنیم به عضلاتمون فشار بیشتر بیاد مفیده یانه؟
اشتباه نکنید دیپ بین میز و پارالل حرکات پشت بازو نیز هستند
تعداد تکرار های بر اساس حجم دهی عضلات هست اگر به دنبال حجم نیستید تا 12-15 میتونید افزایش بدین
تشکر فقط این که تو این برنامه مثلا ست های اخر میتونیم از دراپ ست استفاده کنیم واینکه تعداد تکرارهارو اروم بزنیم که فشار بیاد؟
نه ست های این برنامه به صورت هرمی بهتر است اجرا شود
سلام استاد این برنامه برای یک فرد مبتدی مشکل ندارد
و بدون پودر مشکلی ندارد
برای مبتدی ها توصیه نمی شود
تمرینات حجمی بهتر از تفکیکی هستش من هر روز دوتاش رو میرم ولی برنامه حجمی فشار بیشتری داره برای همین بهتره
بسیارممنون از شما بابت راهنمایی
خواهش میکننم موفق باشید
سلام وقت بخیر من ی هشت ماهی هست بدنسازی کار میکنم کمبود وزن هم دارم مکمل هم خوردم (گینر و کراتین) ،تیپ اکتومورف هم هستم ، برنامه های مختلفی گرفتم اما آنچنان نتیجه نگرفتم ، این برنامه میتونه کمک کنه؟
برنامه و مکمل به تنهایی نه
باید ابتدا عاداتتون رو تغییر بدین یعنی فعالیت های اضافی و کالری سوزان رو کاهش بدین
دوم اینکه مهمترین نقش رو دارد تغذیه هست باید تغذیه و تعداد وعده های غذاییتون رو افزایش بدین
مشکل بسیار از افراد مثل شما فقط با نکته دوم حل شده است
سلام مچکرم از سایت عالیتون. پس از ده هفته باید تمرین با این برنامه رو متوقف کرد یا میشه با افزایش وزنه ها یا حرکات پیشرفته به تمرین ادامه داد؟
بدن هم به وزنه ها هم به حرکات عادت میکند سعی کنید هر دو را تغییر دهید