برنامه حجمی ده هفته ای
برنامه حجمی ده هفته ای برای افزایش حداکثر حجم عضلانی طراحی گردیده است. هر عضله یکبار در هفته و با سنگین ترین وزنه ها تمرین داده می شود.
| خلاصه برنامه تمرینی | |
|---|---|
| هدف اصلی برنامه | عضله سازی و افزایش حجم |
| سیستم تمرینی | اسپلیت |
| سطح تمرین | پیشرفته |
| طول دوره برنامه | 10 هفته |
| تعداد روز در هفته | 4 روز در هفته |
| جنسیت مناسب | مرد |
| مکمل های توصیه شده | پروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین |
برنامه حجمی ده هفته ای: شرح تمرین
برنامه حجمی ده هفته ای گروه عضلانی شما را یکبار در هفته با شدت بالا تحت فشار قرار می دهد.
شما یک روتین اسپلیت 4 روزه را در هفته پشت سر می گزارید.
استراحت در روزهای دوشنبه و آخر هفته توصیه می شود. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه باید وعده های غذایی بزرگ و حداقل 5 وعده در روز تغذیه کنید.
| روز اول | سینه – پشت بازو | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 |  |  |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8-8-6 |  |  |
| پرس زیر سینه هالتر | 3 | 8-8-6 |  |  |
| قفسه سینه دمبل | 2 | 10 |  |  |
| پلاور دمبل | 2 | 8 |  |  |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10-8-8-6 |  |  |
| دیپ بین میز | 3 | 10 |  |  |
| پارالل | 3 | 8 |  |  |
شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد
| روز دوم | زیربغل – جلوبازو | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| ددلیفت | 5 | 10-8-8-6-4 |  |  |
| بارفیکس | 2 | 8 |  |  |
| زیربغل اره ای | 3 | 8 |  |  |
| زیربغل قایقی | 2 | 8 |  |  |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 | 10-10-8 |  |  |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 | 8-8-6 |  |  |
| جلوبازو لاری | 3 | 8-8-6 |  |  |
| جلوبازو دمبل میز شیب دار | 2 | 12-14 |  |  |
| جلوبازو آرنولدی | 2 | 10 |  |  |
| روز سوم استراحت |
| روز چهارم | سرشانه – ساعد | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| پرس سرشانه دستگاه | 3 | 10 |  |  |
| نشر خم دمبل | 3 | 10-8 |  |  |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | 4 | 10 |  |  |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |  |  |
| شراگ دمبل | 2 | 10 |  |  |
| کول هالتر | 2 | 10 |  |  |
| ساعد هالتر از پشت | 4 | 10 |  |  |
| ساعد روی میز | 4 | 10 |  |  |
شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد
| روز پنجم | پا | |||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | ||
| اسکات | 5 | 10-8-8-6-4 |  |  |
| جلوران دستگاه | 3 | 12 |  |  |
| پشت ران دستگاه | 3 | 12 |  |  |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |  |  |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |  |  |
دانلود به صورت عکس
دانلود در قالب PDF
دمتون گرم عالی بود
خواهش میکنم موفق باشید
سلام.
ببخشید تو این برنامه اصلا از حرکات شکم استفاده نشده ، میتونیم از برنامه سیکس پک که تو این سایت هست رو هر جلسه بعد این تمرینات انجام بدیم؟ و پنجشنبه ها به تمرینات هوازی بپردازیم؟
نه دوست عزیز برنامه سیکس پک برای یک روز تمرینی است نه برای ادامه یک روتین تمرینی بهتر است دو روز تمرینی از هفته 3 حرکت برای شکم انجام بدین
با عرض سلام وخسته نباشید خدمت شما دوست عزیز. در روز اول سینه و پشت بازو نوشین پشت بازو سیمکش 3ست 10.8.8.6 اینکه میشه چهار ست منظورتون رو نمیفهمم لطفا توضیح میدید؟
یا 10-8-8 یا 10-8-6
با سلام وخسته نباشید خدمت شما دوست عزیز. در روز شنبه سینه و پشت بازو, پشت بازو سیم کش رو 3 ست 10.8.8.6منظورتون رو نمیفهمم اینکه 4ست میشه لطفا توضیح میدید
ست اول وزنه سبک و ده تکرار
ست دوم و سوم وزنه متوسط و 8 تکرار
ست آخر سنگین و 6 تکرار
خیلی ممنون از پاسخگویی سریعتون دوست عزیر من فکر کردم نظرم ثبت نشده خیلی ممنون
وببخشیدیه سوال دیگه تفاوت برنامه های به صورت10-10-8-8بابرنامه های به صورت چهارست ده تایی چیست واینگونه برنامه ها چگونه وهرست باچه توانی باید اجرا شود؟
سیستم 4 ست با 10 تکرار همانند 3*12 از قدیم مرسوم است در حالی که سیستم 10-8-6 سیستم هرمی است ست اول با وزنه سبک و تکرار زیاد شروع شده و به مرور با کاهش تعداد تمرار ها وزنه ها سنگین میشود . این سیستم در حجم دهی بسیار عالی و ثابت شده است برای اطلاعات بیشتر مطلب زیر را مطالعه نمایید
انواع سیستم تمرینی
سلام ببخشید یعنی میفرماییددربرنامه های به صورت چهارست 10تایی تعداد تکرار درهرست 10تاثابت باشه ولی ورنه هارو در هر ست افزایش دهیم وفقط آخرین ست رو تا ناتوانی انجام بدیم؟
خیر در ست ده تایی وزنه نسبتا سبک ست بعدی که تکرارها کاهش یافت وزنه ها سنگین تر شود
ببخشیددقیقا متوجه منظورتون نمیشم میشه چهارست ده تایی رو با وزنه و ست مثال بزنید؟ممنون میشم
سلام دربرنامه ها ی بدنسازی به صورت 4ست ده تایی آیا درهرست باید به ناتوانی برسیم؟اگر بله چگونه باید وزنه ها را انتخاب کنیم؟
سلام نه وزنه ها را باید ست به ست افزایش دهید
سلام خوبی داداش شرمنده اصولی ترین برنامه به نظرت شنبه و یکشنبه بریم و دوشنبه استراحت و بعد سه و چهارشنبه تمرین و پنج و جمع استراحت؟؟نظرتون چیه؟
سلام بله برای افرادی که به صورت طبیعی تمرین می کنند اصولی ترین روتین می باشد
سلام خسته نباشید من یک بار این برنامه رو استفاده کردم و خیلی خوب نتیجه گرفتم بعد یه برنامه دیگه استفاده کردم و الانم یکی دیگه رو تازه شروع کردم ولی به اندازه این برنامه خوب نبودن میخواستم ببینم میتونم دوباره ازش استفاده کنم؟
انقضای این برنامه هم 99/1/25 عه
با تشکر
بله با وزنه های سنگین و حرکات جانشین پیشرفته تر
تشکر از پاسخگویی سریع!
منظورتون از حرکات جانشین چیه؟
مثلا بارفیکس کمکی را به بارفیکس بدون کمک تغییر دهید
اون که اوکیه از اولش بدون کمک رفتم !
پس میتونم این برنامه رو از 99/1/26 شروع کنم؟
بله
سلام خسته نباشین شما ک تو برنامه نوشتین ۵ست
۱۲ ۱۰
۸ ۸
۵ بعدشم نوشتین تکرا ینی باید پنج ست ۱۲ بزنم پنج ست ۱۰ ده ست هشت بازم پنج ست پنج🤔🤔ینی کلا ۲۵ ست🤔🤔🤔🤔
نه نه دوست عزیز اشتباه نکنید منظور ما یعنی 5 ست :
ست اول با 12 تکرار
ست دوم با 10 تکرار
ست سوم و چهارم با 8 تکرار
ست پنجم با 5 تکرار
سلام،خسته نباشید،شرمنده میشه سینه و زیر بغل رو توی یک روز بریم و بازو و پشت بازو هم با هم توی یک روز دیگه؟
اگه این دو روزی که فرمودید با هم فاصله زیادی داشته باشند بله ولی چون در روز سرشانه نیز پشت بازو هایتان درگیر خواهند شد این باعث می شود که عضلات پشت بازویتان در هفته 3 بار تمرین ببیند و در نتیجه امکان آسیب دیدگی بالا می رود.
من پاهای ضعیفی دارم میتونم تمرین پا رو دوبار تو هفته انجام بدم؟؟؟
یک روز پا روز دوم می تونید اضافه کنید روز بعد تما استراحت داشته باشید از تکرار زیاد پرهیز کنید
سلام من مبتدی هستم وزنم خوبه میخام باز حجم بگیرم و عضله داشته باشم این برنامه کمک میکنه ؟
بله این برنامه یکی از برنامه هایی است که مخصوصا در افراد مبتدی بسیار عالی جواب می دهد.
سلام و عرض خسته نباشید
ما میتونیم برنامه 2روز که پشت سر همه رو بزنیم؟
مثلا سر شونه و پا
توصیه نمی شود بحث ریکاوری و مصرف کالری به کنار عضلات پا عضله بزرگی هستند و نیاز به بدنی آماده برای تمرین دارند نه خسته
میخواستم بدونم میتونم اول دوره تفکیک عضلات رو برم و بعد دوره حجم رو ؟؟
سلام یه سوال داشتم ، بنظرتون اول این دوره حجم رو برم یا دوره تفکیک عضلات
من تقریبا یک ماهه شروع کردم بدنسازی رو الان بین این دوتا برنامه موندم کدومو اول برم بعد اونیکی رو برم ممنون میشم راهنماییم کنید
اصولا باید با توجه به شرایط بدنیتون برنامه تون رو انتخاب کنید. اگر لاغر هستید و نیاز به عضله سازی دارید برنامه حجمی-اگر چاق هستید با عضله برنامه تفکیک
وزنم 62 لاغر نیستم اما عضله ای هم نیستم تیپ بدنیم مزومورف هستش
سلام مجدد و عرض خسته نباشید
من هفته چهارم این برنامتون هستم و میخواستم بدونم میتونم به این برنامه برنامه شکم اضافه کرد؟ اگر میشه لطفا راهنمایی کنید و برنامه و روزاشم بگید..
ممنون از سایت خوبتون
روز پا دو حرکت شکم زیر رو می تونید اضافه کنید:
لگ ریز
کرانچ پهلو
سلام دو ماه كه برنامه كات شمارو استفاده ميكنم الان ميخوام دو ماه حجم كار كنم اگه بخوام چربى سوزى هم داشته باشم ميتونم از دوچرخه يا تردميل استفاده كنم.چربى شكمى دارم اگه فقط حجم كار كنم ميترسم چربيهاش بيشتر بشه
سلام بله بعد از تمرین می توانید
سلام با تشکر از سایت خوبتون. رو همین برنامه میشه شنبه یکشنبه کار کرد دو شنبه استراحت دوباره سه شنبه چهار شنبه کار کرد پنج شنبه استراحت اونوقت جمعه رو شکم زد؟؟؟!
سلام خواهش میکنم . بله دوست عزیز
سلام و خسته نباشید
من تازه 1 ماه هست بدنسازی رو شروع کردم آیا میتونم با این برنامه جلو برم؟
و اینکه مکمل ها رو چطوری و از کجا باید تهیه کرد چون مکمل های تقلبی زیاد هست .؟!
خیلی ممنون از سایت خوبتون
بله این برنامه یکی از عضله ساز ترین و کامل ترین هاست که بنده خود نیز با این برنامه تمرین کرده و جواب گرفته ام و برای افراد مبتدی و پیشرفته شدیدا توصیه می گردد.
با سلام و خسته نباشد
ممنون از برنامه خوبتون
لطف میکنید نحوه استفاده از مکمل همراه این برنامه رو بگید؟
یا این که اگر مکمل استفاده نکنیم چی باید استفاده کنیم؟
دوست عزیز هر برند مکمل نحوه استفاده و میزان دز استفاده خودش را دارد دسته بندی تمام آن ها در یک نوع مصرف اشتباه است.
مکمل ها هیچ وقت اجباری نبوده و نیست و به مکمل به چشم یک کامل کننده نگاه کنید نه یه قسمت اجباری بدنسازی
مواد غذایی پروتیین دار و کامل می تواند بهترین جایگزین برای مکمل ها باشد. سینه مرغ – تخم مرغ-گوشت قرمز-و ….