آموزش حرکات سرشانه بدنسازی

حرکات-سرشانه

آموزش حرکات سرشانه بدنسازی

حرکات سرشانه برای تقویت دلتوید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید.

نکته

در این بخش تقریبا آموزش تمامی حرکات شکم بدنسازی را برای شما عزیزان آماده کرده ایم.

درخواست

حرکات ترکیبی که موجود نیستند را میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.

حرکات سرشانه

سرشانه هالتر

پرس-سرشانه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Shoulder Press

سرشانه نظامی

سرشانه-نظامی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Military Press – Overhead Press

سرشانه هالتر از پشت

سرشانه-هالتر-از-پشت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Behine The Neck Press

سرشانه هالتر از پشت نشسته

سرشانه-هالتر-از-پشت-نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Behind The Neck Shoulder Press

پرس سرشانه دمبل

پرس-سرشانه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press

سرشانه دستگاه

سرشانه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Shoulder Pres

پرس سرشانه آرنولدی

سرشانه-آرنولدی
نام دیگر: پرس سرشانه چرخشی
نام انگلیسی: Standing Arnold Press

پرس سرشانه آرنولدی نشسته

سرشانه-آرنولدی-نشسته
نام دیگر: پرس سرشانه چرخشی نشسته
نام انگلیسی: Seated Arnold Press

نشر سیم کش

سرشانه-سیم-کش-ضربدری
نام دیگر: سرشانه سیم کش ضربدری
نام انگلیسی: Cable Rear Delt Fly

نشر خم دمبل سر روی میز

نشر-خم-دمبل-سر-روی-میز
نام دیگر:
نام انگلیسی: Bent Over Rear Delt Fly (Head on Bench) 

نشر از جلو هالتر

نشر-از-جلو-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Front Raise

نشر از جلو سیم کش

نشر-از-جلو-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Front Raise

نشر خم دمبل

نشر-خم-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Bent Over Dumbbell Row

نشر خم سیم کش تک دست

نشر-خم-سیم-کش-تک-دست
نام دیگر:
نام انگلیسی: One Arm Cable Reverse Fly

نشر جانب سیم کش

نشر-جانب-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Lateral Raise

نشر خم دمبل میز شیب دار

نشر-خم-دمبل-میز-شیب-دار
نام دیگر: نشر خم دمبل خوابیده
نام انگلیسی: Dumbbell Reverse Fly On Incline Bench 

نشر جانب دمبل

نشر-جانب-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Lateral Raise

نشر از جلو سیم کش تک دست

نشر-از-جلو-سیم-کش-تک-دست
نام دیگر:
نام انگلیسی: One Arm Front Raise

پروانه معکوس

پروانه-معکوس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Reverse Fly

نشر از جلو دمبل

نشر-از-جلو-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Front Raise

نشر از جلو هالتر نشسته

نشر-از-جلو-هالتر-نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Barbell Front Raise

نشر خم دمبل نشسته

نشر-خم-دمبل-نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly 

عضله شناسی

به عنوان یک ورزشکار بدنسازی یادگیری یک حرکت بدنسازی کافی نیست. برای درک بهتر و رعایت اصول و قواعد بهتر است از آناتومی عضلات شناخت کافی داشته باشیم.رشته های عضلانی سرشانه ها را دلتوئید می نامیم.

این عضلات یکی از مهمترین بخش های عضلات بالا تنه به حساب می آیند زیرا با اینکه بخش پر تحرکی هستند عضلات ضعیفی به حساب می آیند. ولی تقویت فیبر این عضلات و اطراف باعث ساخت بالاتنه بسیار زیبا و چشم نوازی می گردد. علاوه بر این عضلات سرشانه قوی از آسیب دیدگی دست ها تا حد زیادی جلوگیری می نماید.

عضلات سرشانه شامل سه بخش:
1- دلتوئید جلویی (قدامی): که وظیفه بالا بردن دست به سمت جلو را دارد.
2- دلتوئید میانی: بالا بردن دست به سمت طرفین
3- دلتوئید پشت (خلفی): برگرداندن آرنج به موقعیت اولیه

و در نهایت تمامی عضلات در چرخش دست ها نقش دارند.

به طور کلی سرشانه گروه عضلانی کوچکی است که وظیفه حرکات چرخشی دست را بر عهده دارند و از آنجایی که گروه ضعیف و کوچکی هستند احتمال آسیب دیدگی بالایی دارند و توصیه می شود قبل از تمرین به خوب این عضلات را گرم کنید.

نحوه تمرین

از آنجایی که ما در بدنمان عضلات زیادی برای تمرین داریم، هیچ کدام از حرکات سرشانه نیز نمی تواند به تمامی برای تمرین دهی تمامی بخش های عضلات سرشانه کافی باشد. بنابراین برای هدف گیری تمامی عضلات سرشانه می توان حرکات سرشانه را طبق روتین تمرینی مقابل توصیه کرد: انواع پرس سرشانه – انواع نشر جانب – انواع نشر از جلو و نشر خم
حرکات سرشانه ذکر شده به عنوان یک روتین تمرینی می تواند تمرین خوب و کاملی برای عضلات سرشانه شما باشد.

حرکات سرشانه

35 دیدگاه دربارهٔ «آموزش حرکات سرشانه بدنسازی»

  1. profile avatar

    من امشب اتفاقی سایتتون رو پیدا کردم
    و تشکر ویژه ازتون می کنم بابت تمرین ها
    عضلات شانه و گردنم بسیار ضعیفه و سطح ورزش باشگاهم برای من خیلی سنگین بود از پسش برنمیومدم
    با این ویدیو ها میتونم یه سری حرکات رو تو خونه انجام بدم به شکل سبک تر و اصولی

    ممنونم از زحماتی که کشیدید و وقتی که برای جمع آوری و تدوین ویدیو چهار گذاشتید
    خدا خیرتون بده 🌹

    1. profile avatar

      سلام خواهش میکنم از اینکه تونستیم کمک کوچکی برای شما باشیم مغتخریم . هر کمکی داشته باشید در شبکه های اجتماعی در خدمتیم

  2. profile avatar

    سلام لطفا حرکت پرس شانه هالتر از جلو نشسته را هم اضافه کنید.

  3. profile avatar

    چند ستِ چند تایی باشه خوبه؟؟

    من ۱۴ سالمه ۳ماه بدنسازی میرم
    حرکات سینه ام در کل میشه ۲۴۰ تا خوبه؟؟

    1. profile avatar

      نه اصلا شما دذو ست با 10 تکرار و حرکت پرس سینه و بالا سینه کافیه

  4. profile avatar
    امیرحسین

    سلام من ۱۹ سالمه تقریبا دو هفته ای میشه بدنسازی رو شروع کردم من در هفته یکی دوبار خودارضایی میکنم آیا این موضوع میتونه در روند رشد عضلات خلل ایجاد کنه

    1. profile avatar

      این کار رو انجام ندید ولی اگر هم انجام دادید حداقل 6 ساعت قبل از ساعت تمرینتان باشد

  5. profile avatar
    Alirezamoradi

    سلام اگه ۴ روز در هفته تمرین کنم هر عضله ی خاص رو مثلا بالا سینه یا زیر سینه یا دلتوئید جلویی رو چند حرکت تمرین بدم؟

  6. profile avatar

    با سلام
    نشر خم دمبل نشسته
    این مورد کلیپشو اشتباه گذاشتین
    لطفا جایگزین کنین
    ممنون

  7. profile avatar

    سلام
    آیا درسته که من پنج جلسه چهل دقیقه ای که دوتاش برای جلوبازو و دو تاش برای شانه و یکیشم برای پشت بازو باشه درسته

  8. profile avatar

    ممنون داداش.اطلاعات سایت بی نظیره.
    خواستم از جناب عالی بپرسم که آیا مکمل های پروتئینی وی و کراتیین. و گین آپ به کبد و کلیه ها آسیب می زنند یا نه ؟و ایا این برندها باعث نازایی می شوند؟ وچرا قیمت این برندها باهم فرق داره.؟با تشکر.

    1. profile avatar

      سلام خواهش می کنم ممنون از تعاریف شما.افتخار است که تواسنته ایم مورد پسند شما عزیزان قرار بگیریم.
      مکمل به معنی یعنی کامل کننده مکمل ورزشی نیز یعنی کامل کننده تغذیه ورزشی، مکمل اگر مضر بود نامش را دارو می گزاشتند نه مکمل. نکته مهم اینجا این است که هر چیز زیاد مضر است نه تنها مصرف زیاد و بیش از اندازه مکمل مضر هست بلکه مصرف هر گونه ماده غذایی بیش از حد مضر است . حتی آب
      پس باید هر چیزی اصولی مصرف شود.
      در مورد مصرف کراتین نیز هنوز اطلاعات قطعی در مورد مضر بودن یا نبودن آن در دسترس نیست بنابراین ما برای هر گونه آسیب احتمالی این مکمل را به صورت دوره ای برای ورزشکارانمان توصیه می کنیم. که تا الان هیچ گونه خوشبختانه مشاهده نگردیده است.

      نه این برنده ها باعث نازایی نمیشود . داروهای استروییدی باعث ناباوروری می شوند.
      قیمت برند ها بسته میزان دز ، تاثیر و مواد به کار برده هر کارخانه ای متفاوت است.

  9. profile avatar

    سلام من ۴ سال هست بدنسازی کار میکنم سر شانه هام خیلی ضعیفه و باوجود اینکه این حرکات رو هم انجام میدم کل اندامم درست شده بجز سر شانه هام نمیدونم چرا برا سر شانه هام جواب نمیده چکار کنم؟ ممندن میشم راهنمایی کنید؟

    1. profile avatar

      سلام لطفا لیستی از حرکات و برنامه تمرینی سرشانتون رو ذکر کنید

    1. profile avatar
      امیر کرجی

      یک مجنون خانه گی هم میگید تا درست کنیم ممنون میشم خسته نباشید

    1. profile avatar

      با تشکر از اطلاع رسانی شما به زودی این حرکت را قرار خواهیم داد

  10. profile avatar
    امیر کرجی

    سلام خسته نباشید من ۱۸ سال دارم و ۵ ماه بدن سازی میرم ولی هیچ تعقیر ی در خود نمیبینم نظر شما چیه بعد به نظر شما مکمل خوب هست در این سن بخورم ممنون میشم جواب بدین

    1. profile avatar

      دوست عزیز کالری دریافتی خودتون رو چک کنید . مطمئنا کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز بدن شماست

    2. profile avatar
      امیر کرجی

      مرسی از جوابتون فقط در سن ۱۸ سالگی خوبه مکمل بخورم اگر خوبه چی بخورم مرسی بعد منظور از این که میگید کالری خود رو چک کنید و کالری در یافتی ما کمتر از کالری مورد نیاز است یعنی چی تشکر

      1. profile avatar

        پروتیین وی یا کراتین بهترین گزینه برای شماست.بدن افراد با توجه به شدت فعالیت-سن-قد-وزن به انرژی نیاز دارد این انرژی همان کالری است که از تغذیه وارد بدن می شود. کمبود کالری باعث لاغری و زیاد بودن آن باعث چاقی می گردد.

    3. profile avatar

      سلام من ۱۴ سال دارم وزنم ۴۵قدم۱۴۵ در هر هفته جمعه و دوشنبه استراحت میکنم و بقیه اش وزش با دمبل سه کیلوی تک دست یعنی دوتا هستی و سیم کش و وزنه ۸کیلوی جفت دست
      ۴۵ دقیقه ورزش میکنم به این صورت👇
      ۱۰ دقیقه ترکیبی یعنی ۱ دقیقه ساعد ،۱دقیقه سر شان ،۱ دقیقه جلو بازو ،۱دقیقه سینه ،۱دقیقه لت بعد دوباره همین کار رو انجام میدم بعد ۴ دقیقه ساعد، ۱دقیقه استراحت ،۴دقیقه سر شان، ۱دقیقه استراحت ، ۴ دقیقه جلو بازو، ۱دقیقه استراحت، ۴دقیقه سینه ،۱دقیقه استراحت ۴دقیقه لت ،۱دقیقه استراحت
      بعد ۱۰ دقیقه باقی مانده با سیم کش واسه
      همه عضله ها
      این برنامه خوب است

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
به بالای صفحه بردن