آموزش حرکات سینه بدنسازی

حرکات-سینه

قدرت عضلات سینه چیزی فراتر از تعریف فیزیکی است – عضلات سینه ای قوی می توانند به بهبود وضعیت بدنی، تنفس مفید و حمایت از عضلات و مفاصل اطراف کمک کنند. در حالی که عضله سازی می تواند زمان بر باشد، دست یابی به عضلات قوی سینه زمان بر نیست بلکه باید نحوه اجرای صحیح حرکات سینه را بخوبی یاد بگیریم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمامی حرکات سینه ادامه مطلب را بخوانید.

حرکات سینه

پرس سینه هالتر

پرس-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Bench Press

پرس بالا سینه هالتر

بالا-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Bench Press

پرس زیر سینه هالتر

زیر-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Bench Press

پرس سینه دستگاه

پرس-سینه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Bench Press

پرس بالا سینه دستگاه

بالا-سینه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Incline Bench Press

پرس سینه دمبل

پرس-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Bench Press

پرس بالا سینه دمبل

بالا-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Bench Press

پرس زیر سینه دمبل

زیر-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: :Decline Dumbbell Bench Press 

قفسه سینه دمبل

قفسه-سینه-دمبل
نام دیگر: قفسه سینه فلای
نام انگلیسی: Dumbbell Fly

قفسه بالا سینه دمبل

قفسه-بالا-سینه-دمبل
نام دیگر: قفسه بالا سینه فلای
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Fly

قفسه بالا سینه سیم کش

قفسه-بالا-سینه-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Cable Fly

قفسه زیر سینه دمبل

قفسه-زیر-سینه-دمبل
نام دیگر: زیر سینه فلای
نام انگلیسی: Decline Dumbbell Fly

پرس سینه دمبل موازی

پرس-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Dumbbell Bench Press 

پرس بالا سینه دمبل موازی

بالا-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Incline Dumbbell Bench Press

پرس زیر سینه دمبل موازی

پرس-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Decline Dumbbell Bench Press

کراس اور

کراس-اور
نام دیگر: پرس سینه سیم کش – پرس سینه کراس
نام انگلیسی: Cable Chest Press

پلاور دمبل

پلاور-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Pullover

پلاور هالتر

پلاور-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Pullover 

پلاور سیم کش

پلاور-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lying Cable Pullover

پارالل

پارالل
نام دیگر: پارالل سینه – دیپ سینه
نام انگلیسی: Chest Dip

قفسه زیر سینه سیم کش

قفسه-زیر-سینه-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Cable Fly

پرس زیر سینه سیم کش

پرس-زیر-سینه-سیم-کش
نام دیگر: زیر سینه کراس – زیر سینه کراس اور خوابیده
نام انگلیسی: Decline Cable Chest Press

اگر حرکات سینه مد نظر شما موجود نیست میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.

نیام-سینه ای-پکتورال-فاشیا
عضله-بزرگ-و-کوچک-سینه

عضله شناسی

عضلات سینه به انگلیسی Pectoral muscles ماهیچه هایی هستند که سینه انسان را به استخوان های بازو و سرشانه متصل می کند و از 3 عضله اصلی:

1- عضله بزرگ سینه یا پکتورالیس ماژور Pectoralis Major : ماهیچه ای ضخیم بوده و حجم ناحیه سینه را تشکیل می دهد و انعطاف، دراز کردن، چرخش و انسداد استخوان بالایی بازو ها را بر عهده دارد.
2-عضله کوچک سینه یا پکتورالیس مینور Pectoralis Minor : ماهیچه ای نازک و مثلثی شکل می باشد که در زیر عضله بزرگ سینه قرار گرفته. این ماهیچه به دنده ها وصل شده و تثبیت استخوان بزرگ شانه را بر عهده دارد.
3-عضله نیام سینه‌ای یا فاسیای پکتورال Pectoral Fascia : توده نازک عضلانی است که روی عضلات بزرگ قرار گرفته و به عضلات پشت متصل است.

به دلیل اینکه بخش وسیعی از بدن را عضلات بزرگ سینه در بر گرفته است، باید این عضله به صورت سه بخش تقسیم بندی شده تمرین داده شود. این سه بخش در بدنسازی به صورت :بالا سینه – سینه – زیر سینه شناخته می شود.

منبع : ویکی پدیا

نحوه تمرین

اگر دقت نمایید هدف گیری بخش های اصلی سینه با حرکات سینه (بالا سینه – قسمت میانی سینه – زیر سینه) را فقط زاویه تعیین میکند، زاویه میز

برای هدف گیری بالا سینه بهتر است حرکات سینه را روی میز با زاویه 30 الی 45 درجه انجام بگیرد. برای مثال حرکات سینه ای چون پرس بالا سینه هالتر – پرس بالا سینه دمبل – قفسه بالا سینه دمبل برای هدف گیری این بخش از عضله سینه بسیار مناسب هستند.

قسمت میانی سینه نیز همانطور که می دانید اکثر حرکاتی هستند که روی میز صاف انجام می گیرند مانند:
پرس سینه هالتر – پرس سینه دمبل – قفسه سینه دمبل و …..

هدف گیر زیر سینه نیز توسط میز شیب دار با زاویه 30 الی 45 درجه انجام می گیرد. حرکات سینه مناسب برای زیر سینه نیز عموما : پرس زیر سینه هالتر – پرس زیر سینه دمبل – قفسه زیر سینه دمبل می باشد.

حرکات-سینه

56 دیدگاه دربارهٔ «آموزش حرکات سینه بدنسازی»

  1. امیرحسین

    این سایت عالی هستش / واقعا خیلی خوبه که این حرکات رو مرتب شده دراختیار گذاشتین / فقط اگر حرکات بروز تر و جدید تر هم به این حرکات اضافه بشه که عالی تر از عالی میشه / خیلی ممنونم

  2. ببخشید منظور من فقط حرکات سینه نیست کل حرکات بدن که در این سایت قرار داره …

  3. سلام وقتتون بخیر
    من به عنوان یه خانوم فکر کنم درست نباشه همه ی این حرکات رو برم ولی خب همشون رو انجام میدم یبار در هفته
    لطفا یه سایت شبیه این سایت برای بانوان هم درست کنید ک ما بتونیم استفاده کنیم ممنونم از شما

    1. دوست عزیز شما باید به عنوان خانوم به تیتر مطلب دقت کنید : نوشته حرکات سینه نه اینکه برنامه تمرینی سینه !!!! اجرای تمامی این حرکات رو حتی به حرفه ای ترین ورزشکار هم توصیه نمیشه. این بخش ها فقط برای آموزش حرکات هست نه به عنوان برنامه تمرینی
      اول از همه اول برنامه تهیه کنید بعد آموزش حرکاتی که بلد نیستید رو از وبسایت ما مشاهده نمایید .

      1. درست..
        خیلی ممنونم شما درست میگین
        ولی من این فکر رو کردم
        بجای اینکه مثلا روزی ک حرکت پا یا شکم دارم
        بجای تقریبا هفت حرکتی ک مربیم برام نوشته در یک روز
        کل حرکات شکم ک در سایت شما هست رو همون روز انجوم بدم
        حالا سئوال دیگم اینجاست که من حرکات کول یا ی سری چیزارو اضافه کردم ایا اینارو ک ب برنامه اضافه کردم باعث میشه هیکلم شکل زشتی تو اینده ب خودش بگیره با انجومشون؟

        1. نه اصلا اتفاقا کاملا برعکس فقط بخاطر داشته باشین برای عضلات کوچک یک الی دو حرکت و برای عضلات بزرگ 3 الی 6 حرکت کافی هست

  4. با سلام.با تشکر از شما.لطفا حرکات کلیدی دمبل پرگاری در سه حالت پرس،بالا سینه و زیر سینه و لند ماین سینه هم اضافه کنید ممنون

  5. سلام و خسته نباشید برای مطالب مفید و دسته بندی های کاربردیتون سوال من اینه که این حرکات برای خانم ها هم مفید هست؟! یعنی منظورم اینه که توی هر حرکت اگه یه توضیح یا توصیه برای استفاده خانمها بزارید ممنون میشم،
    چون اکثرا میگن مثلا حجم سینه های خاما چربی هست و با ورزش کردن بزرگ نمیشه خب اگه قراره این اتفاق نیفته چرا باید با حرکات سینه خودمونو خسته کنیم انرژیمونو میذاریم رو بیقیه حرکات و عضلات

    1. سلام خواهش میکنم ممنون از شما
      اشتباه نکنید درسته که بافت سینه از چربی هست نه عضله ولی پشت این بافت سینه عضلات سینه قرار گرفته که در برجستگی و کشیدگی و لیفت سینه موثر هست . به علاوه سینه در انجام حرکات دیگر بدنسازی و کارهای روزمره درگیر هستند انتظار نداشته باشید با عضلات سینه ای ضعیف اجرا برخی حرکات دیگر برایتان راحت باشد . بدن باید به طور متعادل تغییر کند

  6. استاد سلام من میخام بیشتر عضلاتم برابر بشه نمیخام حجم زیادی بگیرمو افزایش سایز بدم چ روش تمرینی توصیه میکنید

  7. سلام خسته نباشید، میخوام سایت شما رو به عنوان مرجع به دوستان تازه وارد معرفی کنم، ولی متاسفانه برخی حرکات موجود نیست، از جمله باترفلای، لطفا این حرکات را اضافه بفرمایید، باتشکر از شما و سایت خوبتون.

    1. سلام ارادت دارید بله برخی از حرکات ناقص هستند ولی به زودی تکمیل خواهیم کرد

  8. چندبار در هفته میتونیم حرکات سینه رو انجام بدیم تا ب نتیجه برسیم؟
    من میخواستم 3بار در هفته انجامش بدم اما ظاهرا بعضی از دوستان گفتن بیشتر از 1مرتبه در هفته مضر هست
    ممنون میشم راهنمایی کنید؟
    و ی سوال دیگه من میتونم فقط حرکات سینه رو انجام بدم؟ چون بوکسور هستم و فقط نیاز به سیکس پک و سینه برا ظاهر کار دارم
    منظورم اینه کلا از بدنسازی فقط سیکس پک و سینه میخوام . مچکر

    1. 2 بار در هفته بهترین راه عضله سازی برای افراد طبیعی می باشد بیش از یک بار اصلا مضر نیست به شرطی که نسبت به جلسه تمرینی قبل استراحت و ریکاوری کامل داشته باشید توصیه میشه از جلسه قبل بیش از 48 ساعت فاصله داشته باشید
      بله هر عضله ای رو میتونید تمرین بدین ولی تقارن بدن باید حفظ بشه برای مثال اجرای پرس سینه با پشت بازو و سرشانه ضعیف میتونهغیر ممکن و یا آسیب پذیر باشد

  9. سلام استاد عزيز
    بنده براي حجم عضلات و سايز بيشتر چه روش تنريني استفاده كنم، سوپر ست يا حركات تكي

  10. سلام ممنون از سایت خوبتون
    ببخشید یه سوال داشتم حرکات سوپرست برای چی خوبه و اگه امکانش هست چند تا حرکت سوپرست سینه معرفی کنید

    1. قدیما باور بر این بود که برای چربی سوزی خوبه ولی الان اعتقاد بر اینه که در سرفه جویی در زمان (مخصوصا در سوپرست های عضلات مخالف) و افزایش استقامت مفید هست

  11. پارالل رو کراس اور یکجا گذاشتید . و جای حرکت دور دنیا برای سینه خالی بود.ممنون از شما

    1. ممنون از اطلاع رسانی شما لینک ها اصلاح گردید. حرکت ذکر شده رو نیز به لیست وظایف بعدی اضافه کردیم

  12. سلام….ایا می شه تو یه برنامه هم پرس هالتر باشه هم پرس دمبل؟

    1. سلام بستگی به مربی و طرا برنامه دارد . ولی اصولا منطقی نیست

  13. حنیف آقا

    سلام داداش . خسته نباشید. سایتتون محشره.دادا من ی ماهیه تو خونه تمرین کردم بدون دستگاه (فقط با دمبل) . میتونین ی برنامه بهم بدین که در خونه انجام بدم و نتیجه بگیرم ( وزنم 72 و توده بدنی 26 ). میخوام بدنم حجیم تر بشه و بیشتر عظله باشه تا چربی .

  14. سلام خدا قوت
    فقط مي خواستم بگم ايول داريد عاليه سايتتون
    بعد يه سوال هم دارم براي براي ايجاد حرفه اي خط وسط سينه چه حركاتي بهتر و تخصصي تره؟؟

    1. سلام خیلی ممنون از نظرات مثبت شما
      بهترین حرکات پروانه دستگاه -کراس از بالا پایین و کراس اور ساده

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا