حرکات بدنسازی چند مفصلی چیست؟
حرکات بدنسازی چند مفصلی نوعی از حرکات بدنسازی است که چندین عضله یا گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار می دهد.
یکی از بهترین حرکات بدنسازی چند مفصلی، حرکت اسکات می باشد که عضلات زیادی را در پشت و شکم و پا ها تحت فشار قرار می دهد. از جمله : عضلات ران، همسترینگ (پشت ران)، ساق ها، باسن، عضلات پایینی پشت و شکم.
- حرکات بدنسازی چند مفصلی
- فواید حرکات بدنسازی چند مفصلی
- حرکات بدنسازی چند مفصلی
- حرکات بدنسازی چند مفصلی پا
- حرکات بدنسازی چند مفصلی سینه
- حرکات بدنسازی چند مفصلی جلو بازو
- حرکات بدنسازی چند مفصلی پشت بازو
- حرکات بدنسازی چند مفصلی سرشانه
- حرکات بدنسازی چند مفصلی زیربغل
- حرکات بدنسازی چند مفصلی ساعد
- حرکات بدنسازی چند مفصلی کول
- حرکات بدنسازی چند مفصلی شکم
- حرکات بدنسازی چند مفصلی ساق پا
حرکات بدنسازی چند مفصلی در مقایسه با حرکات ایزوله که با دستگاه های تجاری انجام می گیرند قلب ورزش های بدنسازی و فیتنس به حساب می اید. تمرکز حرکات بدنسازی چند مفصلی بر شبیه سازی برخی حرکات روزانه و تنوع حرکات در بازه گسترده تحرکی ماست. همچنین حرکات ایزوله هنوز هم منافع خود را داشته و جایگاه خاصی خود را در برنامه های تمرینی بدنسازی و فیتنس حفظ کرده اند.
حرکات بدنسازی چند مفصلی در مقایسه با حرکات ایزوله که با دستگاه های تجاری انجام می گیرند قلب ورزش های بدنسازی و فیتنس به حساب می اید. تمرکز حرکات بدنسازی چند مفصلی بر شبیه سازی برخی حرکات روزانه و تنوع حرکات در بازه گسترده تحرکی ماست. همچنین حرکات ایزوله هنوز هم منافع خود را داشته و جایگاه خاصی خود را در برنامه های تمرینی بدنسازی و فیتنس حفظ کرده اند.
فواید حرکات بدنسازی چند مفصلی
برای ورزشکاران حرفه ایی که می خواهند از برنامه تمرینی خود به بهترین نحو ممکن بهره ببرند، حرکات ترکیبی را توصیه می کنیم چرا که این حرکات به حرکات زیاد دیگری را در بر می گیرد. دلایل زیادی برای استفاده از حرکات ترکیبی است:
- به طور کلی کالری زیادی می سوزانند.
- شامل فعالیت های حرکتی روزمره نیز می شود.
- می توانید تمرینات کل بدن را سریع تر انجام دهید.
- تقویت هماهنگی، پاسخ دهی و تعادل
- بالا بردن استحکام مفاصل
- کاهش آسیب های ناشی از ورزش
- کمک به تمرین با وزنه های سنگین و ساخت عضلات سریع
انواع حرکات بدنسازی چند مفصلی
حرکات بدنسازی چند مفصلی پا (حرکات ترکیبی پا)
اسکات
نام دیگر: اسکات با هالتر – اسکوات
نام انگلیسی: Squat
ددلیفت رومانیایی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Romanian Deadlift
اسکات دمبل
نام دیگر: اسکوات دمبل–اسکات با دمبل
نام انگلیسی: Dumbbell Squat
اسکات اسمیت از جلو
نام دیگر: اسکوات اسمیت از جلو
نام انگلیسی: Smith Machine Front Squat
هاگ پا دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Hack Squat Machine
اسکات دمبل پا باز
نام دیگر:
نام انگلیسی: Pile Squat
لانچ با دمبل قدم زدن
نام دیگر: لانج جفت دمبل–لانگ
نام انگلیسی: Dumbbell Walking Lunge
لانچ با هالتر قدم زدن
نام دیگر: راه رفتن با هالتر – قیچی با هالتر
نام انگلیسی: Barbell Walking Lunge
اسکات پرشی با دمبل
نام دیگر: اسکوات پرشی
نام انگلیسی: Dumbbell Jumping Squat
استپ آپ با هالتر
نام دیگر: حرکت پله با هالتر
نام انگلیسی: Barbell step up
حرکات بدنسازی چند مفصلی سینه
حرکات ترکیبی سینه
پرس سینه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Bench Press
پرس زیر سینه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Bench Press
پرس سینه دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Bench Press
پرس بالا سینه دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Incline Bench Press
پرس سینه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Bench Press
پرس بالا سینه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Bench Press
پرس زیر سینه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Dumbbell Bench Press
پرس بالا سینه دمبل موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Incline Dumbbell Bench Press
پرس سینه دمبل موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Dumbbell Bench Press
پرس زیر سینه دمبل موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Decline Dumbbell Bench Press
کراس اور
نام دیگر: پرس سینه سیم کش – پرس سینه کراس
نام انگلیسی: Cable Chest Press
پلاور دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Pullover
پرس زیر سینه سیم کش
نام دیگر: زیر سینه کراس – زیر سینه کراس اور خوابیده
نام انگلیسی: Decline Cable Chest Press
پارالل سینه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Chest Dip
پلاور با هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Pullover
پلاور سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lying Cable Pullover
حرکات بدنسازی چند مفصلی جلو بازو
حرکات ترکیبی جلو بازو
هیچ کدام از حرکات جلو بازو چند مفصلی نیست
حرکات بدنسازی چند مفصلی پشت بازو
حرکات ترکیبی پشت بازو
دیپ پشت بازو
نام دیگر: دیپ بین میز – پشت بازو بین میز
نام انگلیسی: Bench Dips
پشت بازو هالتر پرسی
نام دیگر: پرس تنگ – پرس سینه دست جمع
نام انگلیسی: Close Grip Bench Press
حرکات بدنسازی چند مفصلی سرشانه
حرکات ترکیبی سرشانه
پرس سرشانه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Shoulder Press
پرس سرشانه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press
پرس سرشانه دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Shoulder Press
پروانه معکوس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Reverse Fly
سرشانه هالتر نشسته از پشت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Behind The Neck Shoulder Press
پرس سرشانه آرنولدی
نام دیگر: پرس سرشانه چرخشی
نام انگلیسی: Standing Arnold Press
پرس سرشانه آرنولدی نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Arnold Press
حرکات بدنسازی چند مفصلی زیربغل
حرکات ترکیبی زیربغل
زیربغل سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lat Pull down
زیربغل سیم کش از پشت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Behind The Neck Lat Pulldown
زیربغل سیم کش دست جمع
نام دیگر:
نام انگلیسی: Close Grip Lat Pull down
زیربغل سیم کش دست باز
نام دیگر:
نام انگلیسی: Wide Grip Lat Pulldown
زیربغل قایقی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Cable Row
زیربغل سیم کش دست بر عکس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Underhand LatPulldown
زیربغل سیم کش دست صاف
نام دیگر:
نام انگلیسی: Straight Arm Lat Pulldown
زیربغل دمبل خم
نام دیگر: زیربغل دمبل اره ای
نام انگلیسی: Bent Over Dumbbell Row
زیربغل هالتر خم
نام دیگر:
نام انگلیسی: Bent Over Row
تی بار دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine T-Bar
زیربغل دمبل روی میز شیب دار
نام دیگر:
نام انگلیسی: Chest Supported Dumbbell Row
زیربغل دستگاه H
نام دیگر:
نام انگلیسی: H Machine Row
بارفیکس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Pull up – Wide Grip Pull Up
زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار
نام دیگر:
نام انگلیسی: Reverse Grip Incline Bench Barbell Row
زیربغل طناب سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Rope Straight Arm Pull Down
حرکات بدنسازی چند مفصلی ساعد
حرکات ترکیبی ساعد
هیچ کدام از حرکات ساعد چند مفصلی نیست
حرکات بدنسازی چند مفصلی کول
حرکات ترکیبی کول
کول هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Upright Row
کول دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Upright Row
کول سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Upright Row
حرکات بدنسازی چند مفصلی شکم
حرکات ترکیبی شکم
دراز نشست چرخشی روی میز شیب دار
نام دیگر:
نام انگلیسی: Twisting Decline Sit Up
لگ ریز پرتابی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Leg Raise With Hip Thrust
لگ تاک نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Leg Tucks
وودچاپ با سیم کش
نام دیگر: هیزم شکن
نام انگلیسی: Wood Chop
هالتر نوردی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Climb
شکم کوهنوردی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Mountain Climber
شکم کوهنوردی چرخشی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Rotating Mountain Climber
شکم بوکسوری
نام دیگر:
نام انگلیسی: V Sit Cross
رول با هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Roll Out
پرچم اژدها
نام دیگر: دراگون فلگ
نام انگلیسی: Dragon Flag
حرکات بدنسازی چند مفصلی ساق پا
حرکات ترکیبی ساق پا
هیچ کدام از حرکات ساق پا چند مفصلی نیست
حرکات چند مفصلی، بیسیک و پایه انقدر زیاد نیستند.
هر حرکتی که چندین عضله را درگیر کند حرکت چند مفصلی به حساب می آید . در این مقاله به معرفی حرکات چند مفصلی پرداخته ایم نه حرکات چند مفصلی معروف یا با ارزش
عالی بود
سلاام واقعااااا ممنون ازتون هر انچه ک من اطلاعات میخاستم از اینجا تونستم بدست بیارم کامل و جامع وحرفه ای…خدا قوت ..عالی هستین
خواهش میکنم با تشکز
باتشکر از مطالب بسیار‌مفیدی که در سایت قرار دادین
خواهش میکنم
سپاس فراوان از سایت خوبتو و فیلم های آموزش بسیار مفیدتون
خواهش میکنم. ارادت
کارتون درست
ممنون لطف دارید